Abs workout là gì? Top 10 bài tập abs workout cơ bản cho người mới

Abs workout là gì? Nếu là người đã và đang tiếp xúc với hoạt động thể dục thể thao, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về thuật ngữ này. Nhưng không phải ai cũng hiểu cụ thể về hình thức tập luyện này. Bởi vậy, hãy cùng theo dõi ngay những nội dung được chia sẻ sau đây để có thể cái nhìn tổng quan nhất về abs workout nhé!

Abs workout là gì?

Abs workout hay đơn cử hơn Abdominal workout là một mô hình tập luyện sức mạnh ảnh hưởng tác động tập trung chuyên sâu vào việc tăng trưởng cơ bụng ( abs ) trở nên săn chắc và rõ nét hơn.

Theo đó, vùng bụng bao gồm 4 nhóm cơ lần lượt là:

– Rectus abdominis – External obliques – Internal obliques – Transversus abdominis Abs workout được nhìn nhận là một trong những hình thức tập luyện đa đạng và thông dụng nhất vì những tác động ảnh hưởng rõ ràng nó đem lại về mặt hình thể cũng như sức mạnh. Điều này sẽ được bàn kỹ hơn ở phần tiếp theo của bài viết. Cùng theo dõi nhé.

Những lợi ích của abs workout là gì?

Khi nói đến abs workout, nhiều người đơn thuần nghĩ rằng nó là cách để tất cả chúng ta chiếm hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc, mê hoặc. Điều đó đúng nhưng chưa đủ. Nhưng quyền lợi của việc tập abs workout còn nhiều hơn thế. Việc tập luyện cơ bụng tiếp tục sẽ đem lại rất nhiều đổi khác tích cực không chỉ về mặt nghệ thuật và thẩm mỹ. Mà còn là về mặt sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất. Cụ thể, những quyền lợi không nên bỏ lỡ của abs workout gồm có : – Giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, khoẻ khoắn. – Cải thiện tư thế cùng sự không thay đổi, hạn chế thực trạng ngã hay trượt khi đi lại. – Giảm thiểu thực trạng đau lưng dưới, giúp cơ sống lưng và cột sống linh động, dẻo dai hơn. – Cải thiện hiệu suất tập luyện, cung ứng sức mạnh giúp tập khỏe hơn, dai sức hơn. – Nâng cao năng lực chịu khối lượng, đặc biệt quan trọng là trong quy trình tập những bài tập với tạ. – Hỗ trợ hệ hô hấp, đơn cử là trong hoạt động giải trí hít thở cùng những phản xạ tự nhiên của khung hình như ho hay hắt hơi. – GIúp việc đẩy khí, đào thải chất thải ra khỏi khung hình thuận tiện và thuận tiện hơn.

Top 10 bài tập abs workout phổ biến

Có rất nhiều bài tập abs workout khác nhau dành cho cả phái mạnh lẫn nữ giới giúp bạn sớm chiếm hữu một vùng bụng phẳng lỳ với từng múi cơ rõ ràng. Trong khuôn khổ bài viết này, WheyStore sẽ chỉ tập trung chuyên sâu vào trình làng 10 bài tập abs workout phổ cập nhất dành cho người mới mở màn. Các bài tập này phần đông không cần đến dụng cụ nên bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà, tại phòng gym hay bất kể khu vực nào thuận tiện.

Abs workout #1: Plank

Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : – Nằm úp người trên thảm tập, 2 đầu gối quỳ dưới mặt đất sao cho khoảng cách rộng bằng vai. – Còn 2 tay để song song, rộng bằng vai và chống vuông góc với sàn nhà. Thực hiện : – Nhấc 2 đầu gối rời khỏi mặt sàn với tay cùng những đầu ngón chân làm trụ. – Siết chặt cơ bụng và giữ cho phần từ vai và sống lưng tới hông và gót chân tạo thành một đường thẳng. – Hít thở đều và không thay đổi tư thế này tối thiểu 10 giây với người mới khởi đầu. Rồi dần tăng thời lượng triển khai bài tập. – Cố gắng duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt đến ngưỡng thất bại thì trở lại tư thế chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu.

Abs workout #2: Side Plank

Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : – Nằm nghiêng người sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho tạo thành góc vuông so với thân người còn khuỷu tay nằm ở ngay dưới vai. – Tay phải đặt lên hông hoặc hướng thẳng lên trời. – Chân phải đặt chồng lên chân trái. Cả 2 chân đều phải duỗi thẳng. Thực hiện : – Từ từ nâng phần hông rời khỏi sàn nhà sao cho từ vai tới chân đều tạo thành 1 đường thẳng. – Duy trì tư thế này tối thiểu 20 – 30 giây rồi hạ người về tư thế chuẩn bị sẵn sàng khởi đầu. – Đổi sang tay phải là thực thi bài tập tuần tự theo những bước như trên.

Abs workout #3: Crunch

Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : – Nằm thẳng trên mặt sàn với đầu cùng sống lưng và hông vẫn áp sát mặt sàn. – Chống 2 chân lên một cách tự do. 2 tay giơ thẳng về phía trước mặt. Thực hiện : – Hít sâu và từ từ nâng đầu và vai rời khỏi mặt sàn với phần sống lưng và hông vẫn áp sát vào mặt sàn. – Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và chậm rãi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu.

Abs workout #4: Reverse Crunch

Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : – Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng. – 2 tay đặt dọc theo phần thân và lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện : – Hít sâu rồi nâng 2 chân lên cao rồi gập chân lại lại sao cho đầu gối hướng về khung hình và song song với sàn nhà còn tay vẫn giữ cố định và thắt chặt. – Dừng lại 1 nhịp rồi hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị sẵn sàng khởi đầu nhưng không để chân chạm vào sàn nhà và lặp lại bài tập theo số lần đặt ra.

Abs workout #5: Sit up

Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : – Nằm ngửa người với lòng bàn chân đặt trên sàn nhà. – 2 tay để sau đầu hoặc cạnh đầu ( gần mang tai ) với cùi chỏ khép vào trong. Thực hiện : – Hít vào rồi đưa người rời khỏi sàn nhà bằng cách cuộn vai lên nhưng sống lưng dưới vẫn phải cố định và thắt chặt. – Siết chặt cơ bụng và dừng lại 1 nhịp trước khi thở ra và hạ người về tư thế chuẩn bị sẵn sàng khởi đầu.

Abs workout #6: Leg Raise

Tư thế chuẩn bị: 

– Nằm ngửa, thẳng sống lưng trên sàn nhà với 2 chân duỗi thẳng. – 2 tay duỗi thẳng và đặt dọc với thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới. Thực hiện : – Hít vào, siết chặt bụng và nâng 2 chân lên càng cao càng tốt. Lý tưởng nhất là khi chân tạo thành 1 góc vuông với phần thân trên của khung hình. – Duy trì tư thế này 1 nhịp rồi đưa chân quay trở lại tư thế sẵn sàng chuẩn bị bắt đầu nhưng không để 2 chân chạm sàn. – Lặp lại bài tập này tới khi đạt được số lần đã đặt ra.

Abs workout #7: Hanging Leg Raise

Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : – Dùng 2 tay nắm lấy xà đơn sao cho 2 tay lan rộng ra bằng hoặc hơn vai 1 chút. – Người duỗi thẳng với 2 chân khép chặt. Thực hiện : – Thở ra và dùng tay kéo người lên để treo lên thanh xà. – 2 chân nâng lên sao cho tạo thành góc vuông với thân trên và song song với mặt sàn. – Dừng lại 1 nhịp ở tư thế này. – Từ từ hít vào và hạ chân xuống về tư thế sẵn sàng chuẩn bị khởi đầu.

Abs workout #8: V-Up

Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : – Nằm thẳng sống lưng trên mặt sàn. – 2 chân duỗi thẳng còn 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thực hiện : – Nâng người và 2 chân lên sao cho chân cùng thân trên tạo thành hình chữ V. – Phần mông giữ cố định và thắt chặt áp sát vào sàn nhà, bụng siết chặt trong hàng loạt quy trình thực thi. – Duy trì tư thế này 1 – 3 s rồi hạ chân và thân người về tư thế chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu.

Abs workout #9: Russian Twist

Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : – Ngồi trên mặt sàn với 2 đầu gối hơi gập lên, chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn còn mũi chân hướng lên trên. – Hơi nghiêng thân người về phía sau. 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước người tại vị trí ngang với bả vai. Thực hiện : – Giữ mông cố định và thắt chặt, siết chặt cơ bụng rồi vặn người và 2 tay sang phải còn 2 đầu gối vặn theo hướng ngược lại. – Trở lại tư thế chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu rồi lặp lại những bước kể trên cho bên trái.

Abs workout #10: Mountain Climber

Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : – Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay chống dưới sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai và song song với nhau. – Chân duỗi thẳng, trụ bằng những đầu ngón chân. – Vai, hông cùng mắt cá chân kiểm soát và điều chỉnh sao cho tạo thành 1 đường thẳng. Thực hiện : – Siết chặt cơ bụng rồi kéo chân phải về phía trước sao cho càng sát ngực càng tốt. – Đưa chân phải trở lại rồi kéo chân phải về phía trước tựa như như vậy. – Lặp lại liên tục động tác này luân phiên giữa 2 bên chân càng nhanh càng tốt trong khoảng chừng 20 – 30 giây.

Một số sai lầm phổ biến khi tập abs workout

Phát triển một cơ bụng săn chắc với 6 múi rõ nét là tiềm năng chính của không ít người. Nhưng tiềm năng đó hoàn toàn có thể bị cản trở nếu như bạn mắc phải 1 số ít sai lầm đáng tiếc sau đây : – Không tập trung chuyên sâu vào việc giảm mỡ body toàn thân khiến cơ bụng khó hoàn toàn có thể lộ rõ được. – Không vận dụng những bài tập cô lập cho cơ bụng khiến bạn lâu thấy hiệu suất cao hơn. – Chỉ tập trung chuyên sâu vào những bài tập cô lập cho cơ bụng khiến khung hình tăng trưởng thiếu cân đối và làm giảm hiệu suất tập luyện tổng thể và toàn diện. – Tập luyện với mức kháng lực thấp sẽ chỉ tăng sức bền cho cơ bụng chứ không tạo ra hiệu suất cao về mặt thị giác ( cơ bụng 6 múi ). – Tập luyện với tần suất thưa thớt khiến bạn lâu thấy sự đổi khác ở cơ bụng. Hoặc tập với tần suất quá chi chít hoàn toàn có thể gây chấn thương và làm ảnh hưởng tác động tới sức khỏe thể chất cũng như hiệu suất tập luyện. – Cho rằng chỉ cần tập cơ bụng trước rectus abdominis ) là đủ mà bỏ quên đi những nhóm cơ khác ở bụng, đặc biệt quan trọng là cơ xiên ( obliques ) và cơ ngang bụng ( transverse abdominus ). – Không dùng đúng cơ bắp khi thực thi những bài tập abs workout. Ví dụ như cần sử dụng cơ bụng nhưng bạn lại dùng lực của cơ hông sẽ làm bài tập tác động ảnh hưởng sai vị trí và làm giảm hiệu suất cao ở cơ bụng.

Lời khuyên 

Không riêng gì tập abs workout, khi mới mở màn vận dụng một hình thức tập luyện nào mới, sai lầm đáng tiếc là không hề tránh khỏi. Điều quan trọng là bạn cần phải nhận ra được lỗi sai của bản thân và biết cách kiểm soát và điều chỉnh lại để bảo vệ việc tập luyện là bảo đảm an toàn và hiệu suất cao.

Thêm vào đó, để việc tập abs workout thêm phần hiệu suất cao, bạn cần ghi nhớ những điều sau : – Tập luyện với cường độ 3 – 4 buổi / tuần. – Kết hợp với những bài tập cardio để đốt mỡ cùng những bài tập sức mạnh tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác nhau. – Thay đổi hình thức tập luyện và độ khó của những bài tập để bảo vệ cơ bụng luôn được tác động ảnh hưởng một cách hiệu suất cao nhất. – Có một chính sách dinh dưỡng khoa học với nhiều đạm hơn. Có thể sử dụng whey như một giải pháp cung ứng protein nhanh gọn và hiệu suất cao để cơ bụng được tăng trưởng tối ưu. – Sinh hoạt lành mạnh, tránh xa rượu bia, thuốc lá cùng chất kích thích.

– Ngủ và nghỉ ngơi đúng và đủ giấc. 

– Nên dành thời hạn cho cơ bụng được nghỉ ngơi để tăng trưởng thay vì ép bản thân tập abs workout liên tục cả tuần.

Chắc hẳn thông qua những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã hiểu được abs workout là gì cũng như biết được thêm những thông tin bổ ích về loại hình tập luyện này. 

Dù bạn đang muốn giảm cân hay tăng cơ, hãy lên kế hoạch thật rõ ràng với một chính sách nhà hàng khoa học cùng lịch tập luyện hài hòa và hợp lý để đốt mỡ và tăng cường cơ bắp một cách tổng thể và toàn diện. Và tất yếu, hãy nhớ tập cả abs workout nữa nhé !