Alanine là gì? Alanine có tác dụng gì với sức khỏe con người?

Alanine là gì ? Đây là một loại axit không thiết yếu. Nó không được khung hình sử dụng để tổng hợp protein nhưng vẫn có những quyền lợi nhất định. Chúng ta cùng mày mò cụ thể hơn về loại axit amin này ngay trong bài viết này .
Nhiều người trong tất cả chúng ta cần dùng đến Alanine, đặc biệt quan trọng là những vận động viên. Vì vậy mà họ thường sử dụng những loại sản phẩm bổ trợ axit amin này. Trong những mẫu sản phẩm bổ trợ, nó thường được biết đến với tên gọi Beta-Alanine. Trong bài viết này, tất cả chúng ta sẽ giống hệt 2 tên gọi này .
Lý do nào mà những vận động viên và người thích thể dục thể thao sử dụng nó ? Đơn giản là nó có công dụng tăng hiệu suất thể thao .

Alanine là gì?

Đến đây, bạn đã biết Alanine là gì? Nhưng chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu kỹ hơn về loại axit amin này.
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu.

Không giống như hầu hết những axit amin, nó không được khung hình bạn sử dụng để tổng hợp protein .
Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được tàng trữ trong cơ xương của bạn .
Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục, dẫn đến cải tổ hiệu suất thể thao .
Đây cũng chính là những điểm mạnh của axit amin này .

Alanine hoạt động như thế nào?

Trong cơ bắp của bạn, nồng độ histidine thường cao và mức beta-alanine thấp. Điều này làm hạn chế việc sản xuất carnosine .
Bổ sung beta-alanine đã được chứng tỏ là làm tăng mức carnosine trong cơ lên ​ ​ 80 % .
Đây là cách carnosine hoạt động giải trí trong khi tập thể dục :

• Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy của glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được tạo ra: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H +).
• Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng có tính axit hơn.
• Dẫn đến mệt mỏi: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi.
• Bộ đệm carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.

Vì chất bổ trợ beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm stress toàn diện và tổng thể. Đây cũng hoàn toàn có thể coi là một trong những tính năng của viên sữa ong chúa. Bởi vì, Alanine là một trong những thành phần của sữa ong chúa đã được tôi ra mắt trên blog này .

Alanine tăng hiệu suất thể thao và sức mạnh như thế nào?

Beta-alanine cải tổ hiệu suất thể thao bằng cách giảm stress, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong những bài tập cường độ cao .

Tăng thời gian kiệt sức

Các điều tra và nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời hạn kiệt sức. Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời hạn dài hơn tại một thời gian. Một điều tra và nghiên cứu ở những người đi xe đạp điện cho thấy rằng 4 tuần bổ trợ chất này làm tăng tổng số việc làm đã hoàn thành xong lên 13 %, tăng thêm 3,2 % sau 10 tuần .
Tương tự, 20 người đàn ông trong một thử nghiệm đi xe đạp điện tương tự như đã tăng thời hạn kiệt sức của họ lên 13 – 14 % sau bốn tuần bổ trợ beta-alanine .

Lợi ích của các bài tập với thời lượng ngắn hơn

Nói chung, nhiễm toan cơ làm hạn chế thời hạn tập luyện cường độ cao .
Vì nguyên do này, beta-alanine đặc biệt quan trọng giúp hiệu suất cao khi tập thể dục cường độ cao và thời hạn ngắn lê dài từ một đến vài phút .
Một điều tra và nghiên cứu bật mý rằng sáu tuần dùng beta-alanine làm tăng TTE lên 19 % trong quy trình rèn luyện cường độ cao ngắt quãng .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, 18 người chèo thuyền bổ trợ trong bảy tuần nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua 2.000 mét lê dài hơn 6 phút .

Lợi ích khác

Đối với người lớn tuổi, beta-alanin hoàn toàn có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp .
Trong huấn luyện và đào tạo sức đề kháng, nó hoàn toàn có thể tăng khối lượng giảng dạy và giảm căng thẳng mệt mỏi. Tuy nhiên, không có dẫn chứng đồng điệu nào cho thấy beta-alanin cải tổ sức mạnh .
Kết luận : Beta-alanine có hiệu suất cao nhất trong những bài tập lê dài từ một đến vài phút. Nó hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng mệt mỏi đồng thời tăng năng lực tập luyện và sức bền của cơ bắp .

Alanine có lợi cho thành phần cơ thể

Một số vật chứng cho thấy beta-alanin hoàn toàn có thể có lợi cho thành phần khung hình .

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trong ba tuần giúp tăng khối lượng cơ nạc.

Có thể beta-alanine cải tổ thành phần khung hình bằng cách tăng khối lượng đào tạo và giảng dạy và thôi thúc sự tăng trưởng của cơ bắp .
Tuy nhiên, 1 số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy không có sự độc lạ đáng kể về thành phần khung hình và khối lượng khung hình sau khi điều trị .

Các lợi ích sức khỏe khác

Beta-alanine làm tăng mức carnosine, hoàn toàn có thể có một số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
Điều mê hoặc là những nghiên cứu và điều tra trên động vật hoang dã và ống nghiệm chỉ ra rằng carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, điều tra và nghiên cứu về con người là thiết yếu .
Các quyền lợi chống oxy hóa của carnosine gồm có trung hòa những gốc tự do và giảm căng thẳng mệt mỏi oxy hóa .
Hơn nữa, những điều tra và nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này hoàn toàn có thể giúp chống lại quy trình lão hóa và cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch .
Cuối cùng, carnosine hoàn toàn có thể làm tăng chất lượng và công dụng của cơ bắp ở người lớn tuổi .

Nguồn thực phẩm giàu Alanine

Các nguồn thực phẩm số 1 của beta-alanine là thịt, gia cầm và cá .
Nó là một phần của những hợp chất lớn hơn – hầu hết là carnosine và anserine – nhưng bị phá vỡ khi chúng được tiêu hóa .
Những người ăn chay và thuần chay có lượng carnosine trong cơ ít hơn khoảng chừng 50 % so với những người ăn tạp .
Mặc dù hầu hết mọi người hoàn toàn có thể nhận đủ lượng beta-alanin từ chính sách nhà hàng siêu thị của họ, nhưng thực phẩm tính năng còn làm tăng mức độ của nó hơn nữa .

Khuyến nghị về liều lượng

Liều lượng tiêu chuẩn của beta-alanin là 2 – 5 gam mỗi ngày .
Tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn hoàn toàn có thể làm tăng thêm mức carnosine .
Thực phẩm bổ trợ beta-alanine có vẻ như tốt hơn trong việc bổ trợ mức carnosine trong cơ bắp so với việc tự uống carnosine .

An toàn và tác dụng phụ

Dùng quá nhiều beta-alanine hoàn toàn có thể gây ra chứng loạn cảm, một cảm xúc bất thường thường được diễn đạt là ngứa ran trên da. Nó thường xảy ra ở mặt, cổ và mu bàn tay .
Cường độ ngứa ran này tăng dần theo liều lượng. Có thể tránh được nó bằng cách dùng liều lượng nhỏ – khoảng chừng 800 mg mỗi lần .
Không có dẫn chứng cho thấy nó gây ra chứng hoang tưởng .
Một công dụng phụ khác hoàn toàn có thể xảy ra là giảm mức taurine. Điều này là do beta-alanin hoàn toàn có thể cạnh tranh đối đầu với taurine để hấp thụ vào cơ bắp của bạn .

Kết luận

Beta-alanine có tác dụng tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập thể dục và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa .
Bạn hoàn toàn có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa carnosine hoặc trải qua những chất bổ sung. Liều khuyến nghị là 2 – 5 gam mỗi ngày .
Mặc dù lượng quá nhiều hoàn toàn có thể gây ngứa ran trên da, nhưng beta-alanine được coi là một chất bổ trợ bảo đảm an toàn và hiệu suất cao để tăng cường hiệu suất tập thể dục .