Bok Choy: 3 loại rau giàu dinh dưỡng hàng đầu chống lại ung thư – XUẤT XỨ ÚC

Bạn có biết loại rau nào nằm trong top ba về chỉ số tỷ lệ dinh dưỡng tổng hợp, nghĩa là nó cung ứng một trong những mức dinh dưỡng cao nhất trên mỗi calo so với những loại thực phẩm khác ? Đó sẽ là bok choy ( Brassica rapa subsp. chinensis ) – còn được gọi là pak choi và trắng cải bắp – thứ không chỉ có 12 calo mỗi cốc, mà còn đóng gói một cú đấm dinh dưỡng can đảm và mạnh mẽ .
Tại sao bok choy tốt cho bạn ? Là một phần của một nhóm rau can đảm và mạnh mẽ được gọi là rau cải ( còn được gọi là rau trong Đồng thau mái ấm gia đình ), bok choy isn Chỉ là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời – nó cũng được Hiển thị để giúp ngăn ngừa ung thư. Nó cũng là một trong những số 1 thực phẩm chống viêm trên hành tinh, cho nó năng lực giảm rủi ro đáng tiếc cho những điều kiện kèm theo như bệnh tim .
Suy nghĩ cải xoăn có quá đắng không ? Ăn cơm trưa rau xanh collard không thêm muối ? Bok choy hoàn toàn có thể là siêu thực phẩm mới của bạn. Hương vị nhẹ, ngọt và cấu trúc giòn của nó làm cho nó trở thành một bổ trợ tuyệt vời cho bất kể món ăn nào dù là sống hay nấu chín, cũng như thay thế sửa chữa cho những loại rau lá xanh đậm khác .

Thành phần dinh dưỡng Bok Choy

Tại sao bok choy a siêu thực phẩm? Nó là một phần của một nhóm rau mạnh mẽ được biết đến với lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc thông qua việc cai nghiện. Rau Brassica cung cấp các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như vitamin, carotenoids, chất xơ, đường hòa tan, khoáng chất, glucosinolates và các hợp chất phenolic.

Bok choy là một thực phẩm tuyệt vời để tích hợp vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn vì hàm lượng calo thấp và nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, như phòng chống ung thư, tiêu hóa lành mạnh và ship hàng rất nhiều vitamin và khoáng chất .
Nó cung ứng một lượng vitamin A và C cực kỳ cao cho mỗi khẩu phần. Ví dụ, một ly một cốc cung ứng 140 Tỷ Lệ lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của bạn và hơn 75 Phần Trăm vitamin C. Từ chất chống oxy hóa và một số lượng ấn tượng phytonutrients với lượng khoáng chất dồi dào như sắt, canxi, mangan và folate, bok choy hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi cho hầu hết mọi mạng lưới hệ thống trong khung hình .
Tùy thuộc vào cách bạn sẵn sàng chuẩn bị bok choy, có nhiều loại vitamin và khoáng chất có sẵn. Dưới đây là những ví dụ về thành phần dinh dưỡng của bok choy thô và bok choy luộc / nấu chín :
100 gram bok choy chứa khoảng chừng :

• 13 calo
• Carbohydrate 2,2 gram
• 1,5 gram protein
• Chất béo 0,2 gram
• 1 gram chất xơ
• 4.468 đơn vị quốc tế vitamin A (89 phần trăm DV)
• 45 miligam vitamin C (75 phần trăm DV)
• 45,5 microgam vitamin K (57 phần trăm DV)
• 66 microgam folate (16 phần trăm DV)
• 105 miligam canxi (11 phần trăm DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (10 phần trăm DV)
• Mangan 0,2 miligam (8 phần trăm DV)
• Kali 252 miligam (7 phần trăm DV)
• 19 miligam magiê (5 phần trăm DV)

100 gram bok choy luộc / nấu chứa khoảng chừng :

• 12 calo
• 1,8 gram carbohydrate
• 1,6 gram protein
• Chất béo 0,2 gram
• 1 gram chất xơ
• 4.249 IU vitamin A (85 phần trăm DV)
• 26 miligam vitamin C (43 phần trăm DV)
• 34 microgam vitamin K (42 phần trăm DV)
• 371 miligam kali (11 phần trăm DV)
• 41 microgam folate (10 phần trăm DV)
• 93 miligam canxi (9 phần trăm DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (8 phần trăm DV)
• 0,1 miligam mangan (7 phần trăm DV)
• 1 miligam sắt (6 phần trăm DV)

9 quyền lợi Bok Choy

1. Giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư

Kết hợp bok choy vào chính sách nhà hàng siêu thị liên tục của bạn hoàn toàn có thể giúp giảm viêm, chống lại thiệt hại gốc tự do và cung ứng cho khung hình bạn 1 số ít công cụ mạnh nhất thiết yếu để chống lại bệnh tật. Các loại rau họ cải được biết đến với glucosinolates, hóa chất chứa lưu huỳnh nhiều lúc gây ra vị đắng. Trong quy trình chuẩn bị sẵn sàng, nhai và tiêu hóa những loại rau này, những hợp chất khác – ví dụ điển hình như indole, nitrile và sulforaphane – có tính năng chống ung thư đã được chứng tỏ được tạo ra. Các hợp chất này có hiệu suất cao chống ung thư vì chúng hoàn toàn có thể làm những việc như giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và làm bất hoạt chất gây ung thư. Đây là một phần nguyên do tại sao rau họ cải là một trong những số 1 thực phẩm chống ung thư xung quanh .
Bok choy cũng chứa đồng thau, một chất chống vi trùng và thường là chất chống oxy hóa mà là một tác nhân hóa học đã được chứng tỏ. Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra những người tiêu thụ nhiều khẩu phần rau họ cải mỗi tuần có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh ung thư thấp hơn, đặc biệt quan trọng là ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng, phổi và vú .

2. Cung cấp sức mạnh chống oxy hóa

Bok choy là một trong ba loại rau số 1 về chỉ số tỷ lệ dinh dưỡng tổng hợp. Điều này có nghĩa là nó cung ứng một trong những mức dinh dưỡng cao nhất trên mỗi calo so với những loại thực phẩm khác. Bok choy hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân ? Nó hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không ăn quá nhiều, đó là nguyên do tại sao gồm có những loại rau trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn rất quan trọng để trấn áp sự thèm ăn .
Các gốc tự do hoàn toàn có thể tàn phá khung hình, nhưng thực phẩm chống oxy hóa cao như bok choy làm một việc làm tuyệt vời trong việc nhặt sạch những phân tử gây bệnh này. Chỉ cần một chén rau lá này hoàn toàn có thể cung ứng nhiều hơn đáng kể so với RDA của vitamin A và vitamin C, cả hai đều là một số ít vitamin chống oxy hóa mạnh nhất trong khung hình. Ngoài những chất chống oxy hóa truyền thống lịch sử này, còn có một số ít chất phytonutrients và axit phenolic trong những giống bắp cải – ví dụ điển hình như axit caffeic, axit p-coumaric, axit ferulic và myricetin, kích hoạt 1 số ít hoạt động giải trí chống oxy hóa có lợi. Khi lên men, chất chống oxy hóa trong cải bắp cũng trở nên sinh học hơn, theo một số ít điều tra và nghiên cứu .

3. Giảm viêm

Nhiều cái của polyphenol tìm thấy ở dạng bắp cải Trung Quốc này giúp giảm viêm. Bok choy cũng phân phối vitamin K, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn không mong ước viêm, căn nguyên của nhiều căn bệnh và hoàn toàn có thể gây ra thiệt hại đáng kể nếu không được điều trị .

4. Thúc đẩy sức khỏe thể chất của mắt

Cà rốt được biết đến thông dụng là loại rau giúp mắt khỏe mạnh, nhưng nhờ một lượng đáng kể vitamin A và beta-carotene, bok choy là một ứng viên nặng ký. Một cốc cung ứng RDA của beta-carotene và hơn một nửa RDA của vitamin A. Nồng độ beta-carotene đủ cao để Thương Hội thoái hóa điểm vàng rất khuyến khích nó như thể một thực phẩm hoàn toàn có thể giúp những cá thể bị thoái hóa điểm vàng – một bệnh về mắt gây giảm thị lực .
Ngoài việc là một chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, vitamin A cũng là rất hiệu suất cao trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể vì nó chống lại những gốc tự do gây hại cho mắt và phần còn lại của khung hình. Thực phẩm vitamin A cũng hoàn toàn có thể giúp cải tổ thị lực kém và điều trị khô mắt và những bệnh tương quan đến mắt khác .

5. Tăng cường xương

Bok choy có một loạt những chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe thể chất của xương – gồm có sắt, canxi, phốt pho, magiê và tạo xương vitamin K. Ngoài ra, siêu thực phẩm này là một sửa chữa thay thế lành mạnh hơn nhiều so với sữa chứa chất béo để có được RDA của canxi và ngăn ngừa thiếu canxi .
Khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng được làm từ canxi và phốt pho. Vitamin K được chứng tỏ là tăng tỷ lệ xương ở những người loãng xương, cũng như giảm tỷ suất gãy xương. Sự tích hợp của những khoáng chất này góp thêm phần rất lớn vào tăng trưởng và bảo dưỡng xương và cơ bắp khỏe mạnh .

6. Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch

Là một canxi – và thực phẩm giàu kali, Bok choy tự nhiên hạ huyết áp. Kali cũng giúp giải quyết và xử lý natri, mà giảm thiệt hại Natri làm cho mạng lưới hệ thống tim mạch. Vitamin K cũng giúp đông máu thích hợp .
Vitamin B6 và folate trong siêu sao dinh dưỡng này giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất gọi là homocystein. Khi quá nhiều được tạo ra trong khung hình, nó hoàn toàn có thể dẫn đến tổn thương mạch máu và những yếu tố về tim .

7. Lợi ích cho làn da và mái tóc khỏe mạnh

Một phần ăn của bok choy phân phối gần ba phần tư mức khuyến nghị hàng ngày vitamin C. Vitamin C giúp tăng trưởng collagen, một loại protein thiết yếu để giữ cho da và tóc khỏe mạnh. Như một thực phẩm vitamin C, mức độ lành mạnh của collagen giúp làm mờ nếp nhăn và cải tổ làn da. Chất lượng kháng khuẩn của loại rau này cũng giúp chống lại nhiễm trùng da như mụn trứng cá và chàm .

8. Tăng cường mạng lưới hệ thống miễn dịch

Vitamin C luôn đi đầu trong nguyên do tại sao loại rau can đảm và mạnh mẽ này là một tăng cường mạng lưới hệ thống miễn dịch. Nó có một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Selen, một khoáng chất khác được tìm thấy trong bok choy, cũng giúp kích thích sản xuất tế bào T trinh sát. Kết hợp nó vào bữa ăn hoàn toàn có thể là một cách để chống lại căn bệnh thường thì trong suốt cả năm .

9. Giúp mang thai khỏe mạnh

Bok choy, cùng với nhiều loại rau lá xanh khác, cung cấp một lượng lớn folate. Khi mang thai, cơ thể cần phải tăng gấp đôi folate do sự tăng trưởng và phân chia tế bào nhanh chóng. Tiêu thụ đủ thực phẩm folate và axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và anencephaly và cung cấp một số lợi ích khác để giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ của bạn.

Cách mua và tàng trữ Bok Choy

Mặc dù bok choy có sẵn quanh năm, nhưng nó được thu hoạch và chiêm ngưỡng và thưởng thức tốt hơn trong những tháng mùa đông. Khi được trồng ở nhiệt độ ấm, cây sẽ héo và mùi vị của nó hoàn toàn có thể bị tác động ảnh hưởng xấu đi. Mất khoảng chừng hai tháng từ khi trồng đến khi thu hoạch loại rau này. Nếu bạn có ngón tay cái màu xanh lá cây, bạn cũng hoàn toàn có thể trồng nó ở nhà. Những cây này tăng trưởng tốt nhất vào mùa xuân hoặc mùa thu để tránh héo từ cái nóng mùa hè. Nó là một bổ trợ tuyệt vời cho sân sau hoặc vườn hành lang cửa số để nó thuận tiện truy vấn để nấu ăn .
Bok choy có nhiều loại. Các biến thể thường tương quan đến size và hình dạng của cây, nhưng tổng thể những loại đều có thân thẳng đứng, hình tròn trụ tựa như với lá màu xanh lá cây hoặc màu tím. Lớn bok choy có thân màu trắng và lá màu xanh lá cây nhăn nheo, trong khi bé bok choy có thân nhỏ, màu xanh nhạt và lá bé mềm .
Baby bok choy hơi nhẹ và ngọt hơn nhưng hoàn toàn có thể thuận tiện bị chín quá. Khi trưởng thành, nó có mùi vị mạnh hơn và hoàn toàn có thể giữ tốt hơn trong quy trình sẵn sàng chuẩn bị .

Làm thế nào lâu bok choy lê dài ?

Nó tốt nhất để tiêu thụ bok choy tươi trong vòng hai đến năm ngày kể từ ngày mua nó. Nếu được dữ gìn và bảo vệ đúng cách, nó sẽ lê dài đến một tuần nhưng, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng là lớn nhất khi nó ăn trong vòng vài ngày .

Làm thế nào để bạn giữ cho bok choy tươi ? Làm thế nào để bạn làm cho bok choy sống sót lâu hơn ?

Ở nhà, hãy nhớ dữ gìn và bảo vệ bok choy trong môi trường tự nhiên lạnh để bảo vệ nó luôn tươi và giữ được hàm lượng vitamin C. Bạn hoàn toàn có thể tàng trữ trong một túi nhựa bên trong tủ lạnh để lê dài độ tươi. Nếu chuyển sang một thùng chứa khác, hãy chắc như đinh vô hiệu càng nhiều không khí ra khỏi túi càng tốt .

Tôi hoàn toàn có thể ngừng hoạt động bok tươi ?

Có, để ngừng hoạt động nó, thứ nhất hãy nhẹ nhàng lau nó bằng khăn giấy ẩm để vô hiệu bụi bẩn, nhưng không rửa hoặc ngâm nó dưới nước – điều này sẽ khiến nó bị sũng nước. Cắt nó thành từng mảnh, cả lá và thân, và sau đó đặt nó trong túi ướp lạnh. Cố gắng lấy hết không khí ra khỏi túi trước khi niêm phong và đặt phẳng trong tủ đông .

Làm thế nào bạn hoàn toàn có thể biết nếu bok choy là xấu ?

Khi chọn bok choy ở chợ, bạn nên tìm những chiếc lá màu xanh đậm, vui mừng với thân cây cứng, trắng. Điều này hoàn toàn có thể cho thấy nó đã trở nên tồi tệ .

Cách nấu Bok Choy và Bok Choy Bí quyết

Sự đổi khác lớn về chất dinh dưỡng giữa bok choy thô và chín là mức độ thiếu vitamin C và K khi rau được nấu chín .

Phần nào của bok choy bạn ăn ?

Bạn hoàn toàn có thể ăn cả lá và thân. Ngay trước khi sẵn sàng chuẩn bị, hãy chắc như đinh để tách cuống và lá để rửa sạch. Nếu bạn nấu món bok choy, thì tốt nhất là mở màn với thân cây, vì chúng mất nhiều thời hạn hơn. Bạn hoàn toàn có thể thêm lá khi thân cây khởi đầu mềm .

Làm thế nào để bạn chuẩn bị sẵn sàng bok choy ?

Chuẩn bị bok choy hoàn toàn có thể được triển khai theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một vài sáng tạo độc đáo để biến nó thành một phần lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày của bạn :

• Nguyên trong một món salad bok choy
• Luộc trong súp
• Nướng để làm cà ri
• Chiên vào bok choy xào
• Hấp vào đĩa rau (để nấu bok choy mà không cần dầu, bạn có thể hấp bok choy trong lò vi sóng một cách nhanh chóng)
• Cắt nhỏ thành xà lách trộn
• Dưa chua để làm kim chi
• Sautéed bok choy có thể được thêm vào nước dùng để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng
• Cắt và nướng bok choy có thể được rắc muối thô và phục vụ trên bánh mì dẹt hoặc bánh mì kẹp thịt

Ăn bok choy có bảo đảm an toàn không ?

Có, bạn hoàn toàn có thể thêm lá bok choy thô vào món salad, để trang trí súp hoặc món xào, vv

Làm thế nào lâu bok choy để nấu ăn ?

Một số đầu bếp khuyên bạn nên nấu bok choy một cách nhanh gọn, chỉ trong vài phút, thế cho nên thân cây vẫn giòn và lá trở nên mềm. Trước tiên, hãy thử thêm thân cây vào chảo nóng để xào và sau đó lá xanh một hoặc hai phút sau .
Dưới đây là một vài công thức nấu ăn bok choy để thử :

Lịch sử và tác dụng

Bok choy có nguồn gốc từ nấu ăn truyền thống cuội nguồn châu Á, nhưng nó đã được tích hợp vào nhiều món ăn quốc tế khác nhau trong thế kỷ qua. Trong khi nó cũng được gọi là bắp cải Trung Quốc, hai loại rau này thực sự là những loài khác nhau, mặc dầu có tương quan ngặt nghèo với nhau .
Bok choy và những giống bắp cải khác của Trung Quốc đã được chiêm ngưỡng và thưởng thức như một phần của nhà hàng Trung Quốc, Philippines, Nước Hàn, Nước Ta và những món ăn châu Á khác trong hàng ngàn năm. Nó được trình làng đến châu Âu vào những năm 1800 và hiện được sản xuất thoáng rộng ở Canada và Hoa Kỳ
Người Trung Quốc coi thực phẩm là thuốc của họ, đó có lẽ rằng là nguyên do tại sao cải bắp giàu chất dinh dưỡng là loại sản phẩm nòng cốt trong nhà hàng siêu thị Trung Quốc. Ngoài những cái tên khác, bok choy nhiều lúc còn được gọi là súp súp muỗng vì cuống và lá của nó giống với một cái muỗng .
Kimchee là tên tiếng Hàn của dưa chua bok choy, đây là một công thức có năng lực hàng ngàn năm tuổi. Trong khi kim chi truyền thống cuội nguồn được làm bằng bắp cải napa, nhiều biến thể kim chi sống sót, gồm có một công thức làm từ bok choy, cà rốt, củ cải, cải bắp khác, và tôm hoặc cá khô .

Phòng ngừa

Bok choy thường được gọi là đá goitrogenic. Điều này có nghĩa là nó có chứa những hóa chất hoàn toàn có thể can thiệp vào việc sản xuất hormone tuyến giáp. Dành cho người rối loạn tính năng tuyến giáp, có mối chăm sóc rau họ cải và những thực phẩm bướu cổ khác có tương quan đến viêm, những yếu tố chuyển hóa iốt và trục trặc tổng thể và toàn diện của tuyến giáp .

Nghiên cứu cập nhật hơn đã chỉ ra rằng rất ít trường hợp cho phép thực phẩm bướu cổ có ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp và số lượng chất dinh dưỡng có lợi trong thực phẩm như bok choy vượt xa mối lo ngại về tuyến giáp. Nếu bạn bị các vấn đề về tuyến giáp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bok choy.

Suy nghĩ ở đầu cuối

• Bok choy là một trong ba loại thực phẩm hàng đầu về chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp. Điều này có nghĩa là nó là một trong những thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng ngoài đó.
• Một số lợi ích lớn nhất của loại rau chống viêm này là giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của mắt, tăng cường xương, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe của tim, giúp da khỏe mạnh và tóc, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ trong một thai kỳ khỏe mạnh.
• Sự thay đổi lớn về chất dinh dưỡng giữa bok choy thô và chín là mức độ thiếu vitamin C và K khi rau được nấu chín. Nó tốt nhất là tiêu thụ nó sống để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất hoặc ít nhất là chỉ nấu nhẹ.
• Mặc dù có sẵn quanh năm, nhưng nó thu hoạch tốt hơn và được thưởng thức trong những tháng mùa đông. Khi được trồng ở nhiệt độ ấm, cây héo và hương vị của nó bị ảnh hưởng tiêu cực.
• Cả thân và lá của loại rau này có thể được ăn, bao gồm cả sống hoặc nấu chín. Ở đây, cách chế biến bok choy: rửa hoặc chà bằng khăn ẩm, xắt nhỏ và nhanh chóng xào, nướng, hấp hoặc đun sôi.

Đọc tiếp: Lợi ích súp lơ, dinh dưỡng và công thức nấu ăn

Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.