Đã có những ngày bạn làm việc mệt mỏi nhưng đến khi nằm nghỉ lại không thể ngủ được? Nguyên nhân có thể do nhịp sinh học của bạn bị thay đổi hoặc lo lắng, sử dụng chất kích thích như caffeine quá nhiều,…

1. Nhịp sinh học ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công nội bộ cho tất cả mọi thứ trên cơ thể chúng ta, làm việc trong một khoảng thời gian 24 giờ. Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của con người để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone bao gồm cả melatonin và giấc ngủ. Trong đó, hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vào ban ngày mức melatonin vẫn ở mức thấp, cuối ngày khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm từ 2-4 giờ sáng trước khi giảm trở lại. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon cơ thể chúng ta cần chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ trước khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Mỗi người đều có một nhịp sinh học của riêng mình. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được thì nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt. Đây có thể là một trong những dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là bình thường (từ 10 giờ tối đến 0 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng hôm sau. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến người trẻ tuổi nhiều hơn từ 7-16%, nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.

2. Vì sao bạn mệt mỏi trong ngày nhưng không thể ngủ?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Một số nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ dẫn tới nhịp sinh học bị thay đổi như:

2.1 Ngủ trưa

Trên thực tiễn, ngủ trưa đem lại 1 số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc ngủ trưa quá muộn sẽ khiến bạn stress. Theo một điều tra và nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chớp mắt muộn hơn vào buổi chiều hoàn toàn có thể khiến bạn mất nhiều thời hạn để đi vào giấc ngủ vào đêm hôm, ngủ không yên giấc và thức giấc nhiều hơn vào đêm hôm .Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng chừng 20-30 phút và ngủ cùng vào một thời gian trong ngày để nhịp sinh học được không thay đổi .

2.2 Lo lắng

Một số rối loạn lo âu thường có triệu chứng chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu cho biết tình trạng lo lắng chiếm khoảng 24-36% của những người bị mất ngủ. Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

2.3 Suy nhược

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Chứng mất ngủ, ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

Mối quan hệ giữa những yếu tố về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó có vẻ như phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Tình trạng viêm, đổi khác hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến mối quan hệ buồn ngủ, trầm cảm .

2.4 Caffeine

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ, do vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy uống 200 miligam caffeine trước 16 giờ khi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu và điều tra năm 2013 báo cáo giải trình rằng uống 400 mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động ảnh hưởng đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, mùa đông những bác sĩ thường khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4-6 giờ trước khi đi ngủ .

2.5 Thời gian sử dụng màn hình điện thoại, máy tính, tivi

Các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, máy tính và tivi ngăn chặn sản xuất melatonin và giảm buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

2.6 Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại và rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng liên tục. Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và sau đó gây buồn ngủ vào ban ngày.

2.7 Chế độ ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có liên quan mật thiết với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người mắc rối loạn giấc ngủ.

Một nhìn nhận năm năm nay cho thấy chính sách ăn giàu chất béo có tương quan đến giấc ngủ REM ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm xúc hưng phấn khi ngủ. Lượng carb cao có tương quan đến giấc ngủ REM nhiều hơn, ngủ ít sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, những tác giả của nghiên cứu và điều tra cho biết cần phải điều tra và nghiên cứu thêm để xác lập xem có bất kể kiểu nhà hàng siêu thị nào thôi thúc, hoặc làm suy yếu giấc ngủ vào đêm hôm và nguồn năng lượng ban ngày hay không .

3. Làm thế nào để ngủ có thể ngủ ngon?

Tình trạng căng thẳng mệt mỏi nhưng không ngủ được sẽ ảnh hưởng tác động nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, hiệu suất thao tác của bạn. Thậm chí khiến cho tâm trạng đổi khác như không dễ chịu, cáu kỉnh, … Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, ngủ không đủ giấc sẽ khiến tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh sau :

• Huyết áp cao
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh alzheimer
• Đau tim
• Béo phì

Một lịch trình ngủ và thức giấc đều đặn, đồng điệu sẽ giúp duy trì nhịp sinh học không thay đổi. Nếu bạn đang trong thực trạng căng thẳng mệt mỏi nhưng không ngủ được hoàn toàn có thể triển khai những chiêu thức sau :

• Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, trong khoảng 60–67°F (15–19°C).
• Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn trong phòng khác.
• Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, bạn cũng nên triển khai những hoạt động giải trí giúp thư giãn giải trí trước khi đi ngủ, ví dụ điển hình như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định. Michelle Drerup, PsyD là một nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic khuyên rằng nếu sự lo ngại khiến não bộ của bạn hoạt động giải trí vào đêm hôm, hãy dành ra 20 đến 30 phút “ thời hạn lo ngại ” được chỉ định trong ngày, lý tưởng là tối thiểu 2 giờ trước khi đi ngủ. Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo ngại và sau đó viết ra những giải pháp để xử lý những mối chăm sóc đó .Nếu bạn đã thử một vài trong số những giải pháp khắc phục này nhưng thực trạng vẫn không thuyên giảm, bạn hãy chuyện trò với bác sĩ để tìm ra được nguyên do mắc phải. Bác sĩ hoàn toàn có thể đặt câu hỏi và nếu cần sẽ thực thi một số ít bài kiểm tra giấc ngủ để chẩn đoán yếu tố cơ bản là gì. Sau đó, bạn hoàn toàn có thể nhận được giải pháp điều trị thích hợp để xử lý nguyên do và giúp bạn ngủ ngon hơn .

Bên cạnh đó, bạn không nên lạm dụng thuốc ngủ như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, vì nó không có tác dụng tích cực nên giấc ngủ và cơ thể. Thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định. Vì vậy, hãy luôn thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định phương pháp nào có thể tốt nhất cho bạn.

Tóm lại, nếu bạn stress nhưng không hề ngủ được, đó hoàn toàn có thể là tín hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị tắt. Tuy nhiên, căng thẳng mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng hoàn toàn có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo ngại, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ những thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí còn cả chính sách nhà hàng. Vì vậy, hãy duy trì một lối sống lành mạnh để nhịp sinh học được không thay đổi và có một giấc ngủ khỏe mạnh .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: http://139.180.218.5
Category: tản mạn