Làm thế nào để chạy marathon đúng cách

Chạy full marathon ( 42 km ) là thử thách lớn với khung hình con người, nhưng nếu sẵn sàng chuẩn bị đúng cách, sức khỏe thể chất người chạy sẽ được cải tổ đáng kể sau cuộc đua .Barry Trott chạy marathon lần đầu tại một giải chạy tổ chức triển khai ở Bilbao, Tây Ban Nha, năm năm trước. Trott bị mất nước khi chỉ còn cách đích vài kilomet. Ông giật mình ngã quỵ xuống và khởi đầu nôn. Các bác sĩ nhanh gọn tiếp cận Trott. Cuộc đua của người đàn ông 57 tuổi này kết thúc ngay lúc đó .” Tôi cứ nghĩ khung hình mình sẽ phải có 1 số ít tín hiệu cảnh báo nhắc nhở rằng ‘ hãy dừng lại ‘ trước khi khung hình trở nên như vậy nhưng không. Tôi không thấy trước điều đó “, Trott, đến từ thị xã Bognor Regis, vùng Sussex, Anh, kể lại .

Người chạy marathon thường phải tiếp nước thường xuyên để đối phó với tình trạng mất nước và cả sốc nhiệt, nếu chạy trong điều kiện thời tiết nắng nóng.  Bạn đang đọc: Làm thế nào để chạy marathon đúng cách

Không như Trott, Sophie Everett, đến từ Chester, Anh, vẫn triển khai xong cuộc chạy full marathon tiên phong tại giải chạy ở thành phố này năm 2013, dù chân có cảm xúc ” đau như dao đâm “. Cơn đau lê dài nhiều tuần sau đó. Cô được bác sĩ chẩn đoán đã bị viêm cơ gan chân – thực trạng cơ gân bàn chân bị sưng, dẫn đến đau gót chân và bàn chân .Vậy những thực trạng không mong ước trên hay nói cách khác, chạy marathon có thực sự nguy hại tới sức khỏe thể chất con người ?

‘Thử thách khổng lồ’

Chạy marathon là một ” thử thách sức khỏe thể chất khổng lồ ” với khung hình của tất cả chúng ta, theo tiến sỹ Mark Lake, nhà khoa học thể thao tại Đại học Liverpool John Moores. Ông chuyên điều tra và nghiên cứu ảnh hưởng tác động từ hoạt động đến mô trên khung hình người, như cơ bắp, xương, gân và dây chằng .” Ngay cả những người liên tục chạy bộ, họ cũng khiến khung hình stress ” đến mức có rủi ro tiềm ẩn tổn thương ” và phải mất nhiều tuần để phục sinh “, tiến sỹ Lake nói .Chạy bộ yên cầu khung hình trong trạng thái tương thích. Nếu mọi thứ diễn ra quá nhanh, những chấn thương như đau cẳng chân, thậm chí còn nứt xương, hoàn toàn có thể xảy ra. ” Bạn phải để khung hình thích nghi “, nhà khoa học này lý giải. ” Bạn cần có ai đó hướng dẫn đều đặn trong vài tháng để khung hình quen dần với khối lượng hoạt động sẽ chịu đựng ” .Những người thừa cân và không đủ năng lực, từng bị chấn thương hoặc khung hình không cân đối theo một góc nhìn nào đó – ví dụ, một chân ngắn hơn chân còn lại – có rủi ro tiềm ẩn bị chấn thương cao hơn cả. Lý do là những yếu tố kể trên sẽ góp thêm phần gây ra sức ép lớn hơn, không đồng đều lên những khớp .

Thích nghi

Với những người đã có thời hạn sẵn sàng chuẩn bị tương thích, câu hỏi đặt ra là marathon có gây tổn hại đến khớp cũng như những bộ phận khác của khung hình hay không. Dường như là không, theo tiến sỹ Lake, vì bản thân chạy marathon đã là một thử thách khổng lồ với khung hình người .

Để hoàn toàn có thể chinh phục marathon, người chạy cần tập luyện đúng và đủ, để tích góp cơ và thể lực .

Tập luyện đúng để chuẩn bị sẵn sàng chạy marathon cũng giống như giúp cải tổ, củng cố cơ bắp, những khớp và xương. ” Bạn chắc như đinh sẽ hưởng lợi từ quy trình tập luyện. Xương chắc khỏe hơn, hoàn toàn có thể giảm cân. Khớp và những bộ phận khác sung sức hơn “, nhà khoa học người Anh nhấn mạnh vấn đề .

Giữ nước

Trong một cuộc đua khó, ví dụ điển hình diễn ra vào ngày nóng ẩm, người chạy marathon hoàn toàn có thể mất tới bốn lít nước trải qua mồ hôi và hơi thở. Cơ thể do đó có rủi ro tiềm ẩn mất nước, gặp chứng thân nhiệt cao – tức nhiệt độ khung hình cao hơn nhiều so với thông thường .

Những lời khuyên dành cho lần chạy full marathon đầu tiên

– Xin quan điểm từ bác sĩ, đặc biệt quan trọng là với những người có những yếu tố như bệnh tim, tiểu đường hoặc tiền sử chấn thương . – Dành tối thiểu 4 tháng, lý tưởng là 6 tháng, để sẵn sàng chuẩn bị chạy marathon, giúp khung hình quen với những áp lực đè nén sắp tới . – Tập luyện ba đến năm lần mỗi tuần, tăng dần tổng quãng đường tích góp, chạy với cường độ khác nhau về cự ly và vận tốc . – Đảm bảo có đủ thời hạn để nghỉ ngơi và phục sinh – nghỉ ngơi đúng cách giúp ngăn ngừa chấn thương và niềm tin kiệt quệ . – Xây dựng kế hoạch về việc bạn sẽ ăn gì, uống gì và nạp vào khung hình như thế nào trong khi chạy marathon . – Ăn nhiều carbohydrate trong tuần chạy marathon – cơ thể này sẽ sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu. Xem thêm: 0289 là mạng gì? Số 0289 lừa đảo hay không? Xem rồi yên tâm nhé!

Để ngăn ngừa thực trạng này, người chạy cần giữ nước đúng cách bằng việc uống nước ” từng chút một, liên tục và sớm “, theo Greg Whyte, giáo sư về khoa học thể thao tại Đại học Liverpool John Moores University. Ông nghiên cứu và phân tích : ” Cách cơ bản để đối phó với thực trạng thân nhiệt quá cao là trải qua mồ hôi bốc hơi – điều yên cầu cần có chất lỏng ” .Tuy nhiên, 1 số ít chuyên viên cũng cảnh báo nhắc nhở việc đưa vào khung hình quá nhiều chất lỏng. Trong một số ít trường hợp cực đoan, việc này hoàn toàn có thể dẫn đến ngộ độc nước – thực trạng tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn gây tử trận .Co thắt dạ dày và tiêu chảy cũng Open khi chạy marathon bởi chạy đường dài làm gián đoạn quy trình tiêu hóa .Điều này hoàn toàn có thể xảy ra với người lần đầu sử dụng đồ uống chứa carbohydrate hoặc gel nguồn năng lượng, tiến sỹ Stephen Mears, giảng viên về thể thao và dinh dưỡng tập luyện tại Đại học Loughborough, cho biết. Ông khuyên những ” runner ” dùng thử trước trong điều kiện kèm theo tương tự như như giải chạy để xem khung hình phản ứng thế nào .

Tử vong

Trong một số ít trường hợp, con người hoàn toàn có thể tử trận khi chạy marathon, nhưng tỷ suất này rất thấp. Một nghiên cứu và điều tra tại Mỹ xem xét gần 11 triệu người chạy marathon hoặc bán marathon trong tiến trình 2000 – 2010. 59 người bị ngưng tim – thực trạng tim ngừng đập, và 42 trường hợp trong số này tử trận .Tiến sỹ David Oxborough từng có cả khu công trình điều tra và nghiên cứu marathon tác động ảnh hưởng đến tim thế nào. Nghiên cứu này cho thấy tử trận khi chạy marathon có xu thế xảy ra với những người gặp yếu tố về tim nhưng chưa được chẩn đoán hoặc người lớn tuổi, người có bệnh di truyền .

Người lớn tuổi và / hoặc có yếu tố về tim mạch nên xem xét khi tập chạy marathon .

” Bạn tập luyện, tim thao tác căng. Nếu bị tổn thương ở một mức độ nào đó, tim sẽ ngưng “, ông nói. Dù tỷ suất tử trận rất nhỏ, tiến sỹ Oxborough vẫn khuyên người chạy nên kiểm tra sức khỏe thể chất trước khi thử thách với marathon .

Marathon tốt hay xấu?

Dù marathon là thử thách lớn với khung hình, những chuyên viên nhất trí rằng những quyền lợi nó mang lại cho sức khỏe thể chất vượt xa rủi ro đáng tiếc tiềm ẩn. ” Chắc chắn nếu bạn trải qua toàn bộ bài tập khó khăn vất vả để từ từ tăng cường sức bền khung hình, bạn sẽ hưởng lợi “, theo tiến sỹ Lake .Theo giới chuyên viên, chìa khóa ở đây, đặc biệt quan trọng là với những người thiếu kinh nghiệm tay nghề chạy bộ, là không làm quá nhiều quá sớm, tuân thủ một kế hoạch tập luyện tốt và ” lắng nghe khung hình “. ” Nếu chưa từng chạy khi nào, hãy ra ngoài và trước hết, xem bạn hoàn toàn có thể đi bộ bao xa ” là mục tiêu tương thích với những ai có dự tính thử sức với môn chạy bộ và tiến đến việc chạy marathon .

VnExpress International Marathon – Quy Nhơn 2019 VnExpress International Marathon là giải chạy thường niên. Giải năm nay – VM 2019 – do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Uỷ ban Nhân dân và Sở Văn hoá, Thể thao & Du Lịch tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6. Ban tổ chức đặt mục tiêu thu hút 5000 người chạy, ở bốn cự ly: 5km, 10km, bán marathon (21km) và full marathon (42km). Đối tượng tham dự là người yêu chạy bộ ở mọi lứa tuổi, các VĐV chuyên nghiệp, bán chuyên, nghiệp dư trong nước và quốc tế. Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm “mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh”, ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress. Xem thêm: 0289 là mạng gì? Số 0289 lừa đảo hay không? Xem rồi yên tâm nhé! VM 2019 sẽ mở cổng ĐK từ 11 h ngày 15/1/2019, tại địa chỉ https://vm.vnexpress.net/dang-ky-chay .

Anh Vũ