Không ngủ được, phải làm sao?

Cuộc sống hiện đại, chúng ta luôn phải chạy theo guồng quay công việc tất bật để đạt những mục tiêu cho bản thân. Trong thời gian dài, điều này dẫn đến mang lại cho chính mình áp lực và cả sự mỏi mệt. Những áp lực đó có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.

Mất ngủ gây ra nhiều nh hưởng đến tâm lý và sức khoẻ như tập trung chú ý giảm; mất thăng bằng, dễ té ngã; rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim. Việc lựa chọn phương pháp để cải thiện giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Một số biện pháp sau là giải pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ.

1. Tự tạo ra một không gian ngủ phù hợp

Bạn nên tạo cho mình một khoảng trống tự do để ngủ. Một mẹo nhỏ trên giường cũng hoàn toàn có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng nhẹ, có tính thấm cao và không làm ngứa ngáy. Một gợi ý nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm xúc dễ chịu và thoải mái, mát mịn khi gối đầu nằm ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ tương thích nhất là từ 26-28 độ C. Phòng phải bảo vệ không khí lưu thông .

2. Tắt hết đèn bao gồm cả đèn ngủ

Nguyên nhân là do ánh sáng gây ức chế những hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ khung hình bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn có cảm xúc tỉnh táo hơnBóng tối trọn vẹn là rất thiết yếu để thư giãn giải trí và có một giấc ngủ sâu .

3. Đừng dùng thiết bị điện tử

Một thói quen của nhiều người là trước khi đi ngủ đều sử dụng mạng xã hội để giải trí và cập nhật thông tin mới. Thực tế các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính làm não thức giấc và phải cảnh giác. Ánh sáng từ chúng cũng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn nên cất chiếc điện thoại yêu quý của mình ra xa. Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ sẽ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

4. Làm nhẹ bàng quang

Không nên uống quá nhiều chất lỏng như nước, sinh tố, trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để xử lý yếu tố vệ sinh. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và khiến bạn khó hoàn toàn có thể ngủ ngon trở lại. Vậy trước khi lên giường, bạn hãy làm nhẹ bàng quang để mang lại cảm xúc nhẹ nhõm và tự do .

5. Rời khỏi giường

Khi trên giường mà trong trạng thái bồn chồn và không dễ chịu làm não bộ trở nên tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một số ít việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku ( game show câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổng hợp ). Khi cảm thấy mệt thì bạn cần lập tức muốn quay lại giường. Thỉnh thoảng, bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ cũng giúp bạn dễ ngủ hơn .

6. Hạn chế tối đa căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ ngon giấc là tạm gác lại những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi tâm trí. Nếu bạn là người suy nghĩ nhiều, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ tạo cảm giác ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy thử nghe một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc cũng là giải pháp tuyệt vời.

7. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ là điều rất quan trọng tác động ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon. Bạn cần bảo vệ rằng bạn giữ sống lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và hoàn toàn có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân đối. Đồng thời khi đã khó ngủ bạn nên không thay đổi tư thế ngủ và hạn chế lăn trở người .

8. Thử một vài kỹ thuật thể dục

• Tập thể dục: Hãy tìm hiểu và luyện tập những bài tập thể dục trước khi đi ngủ trong khoảng 10 phút.
• Thiền: Đây là phương pháp làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải có người hướng dẫn và tập luyện nhiều.
• Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn có thể thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là những người thân mà bạn yêu mến.
• Thở bằng nghiệm pháp “4-7-8”: Thứ nhất, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi, giữ lại lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong vòng 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

9. Kiểm soát chế độ ăn uống

Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy hơi và chướng bụng. Tránh uống những thứ chứa chất kích thích như cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ vì sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm sạch cơ thể, thư thái và uống một ly sữa nóng.

10. Sử dụng một số thảo dược từ thiên nhiên

Bạn có thể sử dụng các loại thảo dược tự nhiên có tác dụng dưỡng tâm an thần được ông cha ta sử dụng lâu đời dùng để chữa mất ngủ rất hiệu quả như: tâm sen, trà hoa tam thất, vông nem…

Khi bạn đã vận dụng toàn bộ giải pháp kể trên mà vẫn không có công dụng thì bạn nên đến khám và điều trị bởi những bác sĩ trình độ. Tùy theo nguyên do mất ngủ, những bác sĩ hoàn toàn có thể kê thuốc điều trị căn nguyên giúp cải tổ thực trạng mất ngủ. Nếu mất ngủ lê dài không rõ nguyên do thì cần phối hợp kiểm soát và điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tâm ý liệu pháp hoặc những giải pháp phục sinh công dụng khác .

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website (vinmec.com) để được phục vụ tốt nhất.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!