Volume trong tập gym là gì? Yếu tố quyết định tăng cơ. | HT Fitness

Volume là yếu tố được nhiều người xem xét khi tiếp cận một chương trình tập luyện. Nó quyết định hành động phần đông tiềm năng cũng như hiệu quả của bạn. Vậy nên, hiểu và có một cái nhìn toàn diện và tổng thể hơn về yếu tố này sẽ là điều thiết yếu. Nó sẽ giúp bạn tối ưu hơn tiềm năng tăng trưởng của khung hình .

Volume trong tập luyện là gì?

Volume là tổng khối lượng việc làm bạn thực thi được trong 1 rep tập ; 1 set tập ; 1 bài tập hoặc hoàn toàn có thể là 1 tuần ; 1 phase hay 1 đơn vị chức năng thời hạn giám sát trong tập luyện. Về mặt triết lý thì volume là tích số giữa lực được sinh ra và quãng đường tạ chuyển dời. Cách tính là nhân set ; rep ; mức tạ và quãng đường của bar path ( đường tạ ). Tuy nhiên thì trong hầu hết những trường hợp volume sẽ được so sánh trong cùng 1 bài tập ; cùng 1 người tập luyện nên yếu tố về quãng đường vận động và di chuyển của tạ hoàn toàn có thể được bỏ lỡ. Vì thế công thức sau cuối mà tất cả chúng ta thường dùng là volume : = sets x reps x load .
Tuy nhiên thì cách tính trên vẫn còn thiếu sót trong 1 số trường hợp. Khi bạn tập với một mức tạ rất nhẹ và lặp lại nhiều lần thì mặc dầu mức tạ không đủ để kích thích tăng trưởng cơ bắp nhưng volume thì vẫn sẽ tăng cao. Vì thế trong nhiều điều tra và nghiên cứu về số sets được đặt lên cơ bắp thì người ta chỉ tính những set mà khi tập xong bạn chỉ hoàn toàn có thể thực thi được thêm dưới 3 reps nữa ( RIR 3 ) .

Những yếu tố quyết định tới volume tập luyện:

Yếu tố cá nhân:

Mỗi cá nhân sẽ có khả năng thích ứng với volume tập luyện khác nhau hay có thể tóm gọn hơn trong từ gen. Có người có thể chịu được volume cao còn có người sẽ cảm thấy không thể duy trì tập luyện với một khối lượng công việc lớn, vì thế thật buồn khi phải nói sẽ không thể đưa ra được 1 con số về volume chính xác để làm thước đo cho mọi người. Hãy thử cảm nhận và tìm ra số volume phù hợp (khoảng volume phù hợp sẽ được viết ở dưới) cho bản thân mình và thường thì nữ giới có thể chịu được volume lớn hơn nam giới.

Ngoài ra trong phần yếu tố cá thể còn có 1 số ít thứ khác cần xem xét như tuổi tác ; bệnh lý ; chấn thương ; tiềm năng tập luyện …

Khả năng phục hồi:

Khi tập luyện tất cả chúng ta luôn phải quan tâm đến năng lực phục sinh của khung hình với khối lượng tập luyện của tất cả chúng ta. Phục hồi ở đây được đong đếm qua dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn. Hãy chọn volume vừa phải tương thích với dinh dưỡng và thời hạn ngủ. Khi bạn đã chạm ngưỡng số lượng giới hạn, đừng tăng volume thêm nếu như không hề tăng được năng lực phục sinh .
Ngoài ra thì stress trong đời sống cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến điều này. Đây lại 1 lần nữa nhắc lại về việc không hề có 1 số lượng volume đúng mực cho tổng thể mọi người .
Quá nhiều volume thì hiệu quả sẽ bị ngược lại đấy nhé!!!

Trình độ tập luyện:

Với người đã có kinh nghiệm tập luyện thì cơ bắp và hệ thần kinh đã thích nghi và có khả năng chịu được một khối lượng công việc lớn hơn. Vậy nên hãy tăng volume theo trình độ tập luyện của bạn.

Volume cho mục tiêu tăng trưởng cơ bắp:

Ảnh hưởng của volume đến tăng trưởng khối lượng cơ bắp đã được chứng tỏ và sử dụng thoáng rộng. Mối đối sánh tương quan giữa chúng được biểu lộ dưới dạng chữ U lộn ngược. Nghĩa là khi tăng volume thì năng lực tăng trưởng cơ bắp sẽ tăng. Tuy nhiên khi đạt số lượng giới hạn hồi sinh của khung hình thì càng tăng volume thì sự tăng trưởng của bạn lại càng giảm. Vậy thì tất cả chúng ta không cần nhiều volume mà tất cả chúng ta cần đủ. Bài toán của mỗi cá thể giờ đây là tìm xem cái “ đủ ” đó của mình là bao nhiêu .
Chúng ta sẽ chia khoảng chừng sets theo trình độ tập luyện để thuận tiện lựa chọn. Trình độ sẽ được chia ra là người mới tập ( kinh nghiệm tay nghề tập dưới 1 năm ) ; người tập luyện trình độ tầm trung ( kinh nghiệm tay nghề tập trên 1 năm ) và người tập luyện ở trình độ hạng sang ( không có thời hạn pháp luật đơn cử, nếu không tập luyện vì mục tiêu thể thao hay tranh tài thì tất cả chúng ta thường dừng lại ở trình độ tầm trung. Đạt trình độ này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác ngoài thời hạn ). Lưu ý thời hạn ở đây được tính từ lúc khởi đầu tập luyện đúng ( kỹ thuật ổn ; chương trình tập ổn ; chính sách ăn đúng ). Vì thế mà có nhiều người đã ra phòng tập được 1,2 năm nhưng vẫn được coi là người mới tập .
Volume là yếu tố quan trọng nhất trong tăng cơ

Volume cho trình độ mới tập:

Đối với người mới tập, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đo khoảng volume cho nhóm người này. Kết quả đa phần là số sets > 10 trên một nhóm cơ trong một tuần sẽ cho lại khả năng phát triển kích thước tối ưu nhất. Tuy nhiên khi lên đến số set tiệm cận 20 thì khả năng phát triển lại có chiều hướng chững. Vậy nên khoảng set phù hợp cho người mới tập nên là 10-18 sets cho một nhóm cơ trong 1 tuần.

Volume cho trình độ trung cấp:

Đối với người tập với trình độ tầm trung thì số lượng này được nới lên dựa trên sự tăng trưởng trong năng lực hồi sinh của họ, khoảng chừng set tương thích cho nhóm đối tượng người dùng này sẽ là 16-24 sets cho một nhóm cơ trong 1 tuần

Volume cho trình độ cao hơn:

Đối với người có kinh nghiệm tay nghề tập trên 2 năm hoặc trình độ cao hơn thì trọn vẹn hoàn toàn có thể từ cảm nhận của khung hình để tìm ra khoảng chừng volume hài hòa và hợp lý. Tuy nhiên không nên quá 30 sets cho một nhóm cơ trong một tuần .

Lưu ý:

Một điều cần chú ý quan tâm là những khoảng chừng sets ở trên được triển khai ở ngưỡng dưới mức thất bại. Một nghiên cứu và điều tra khác đã chỉ ra rằng khi tập đến ngưỡng thất bại thì năng lực tăng trưởng cơ bắp sẽ chững khi tập 10 sets trên 1 nhóm cơ trong 1 tuần so với người mới tập. Vì thế khi bạn tập luyện tới ngưỡng thất bại ( RIR 0 ) thì hãy giảm volume để khung hình hoàn toàn có thể hồi sinh .