• 16/10/2017 01:11

• 6.244

• 0

  Bạn đang đọc: Selectorized Chest Press – Đẩy ngực với máy Selectorized cơ bản – THOL

• chưa có

• chests exercise|selectorized

    Chào mừng các bạn đến với chương trình hướng dẫn tập luyện thể dục, thể hình căn bản – dành cho người mới bắt đầu của Thể hình Online do Duy Nguyễn phụ trách, với sự giúp đỡ của trợ lý Vân Trinh và THOL Media team. Chúng tôi tự hào đã đồng hành và tiếp sức cho các thế hệ gymer trẻ Việt Nam từ năm 2012 đến nay thông qua những chuỗi video hướng dẫn tập luyện chi tiết. Để kịp thời cập nhật các kiến thức mới trong lĩnh vực thể hình – fitness, trong thời gian sắp tới Duy sẽ gửi đến các bạn mới tập gym những video hướng dẫn về tập luyện, dinh dưỡng thể hình một cách chi tiết nhất.

I. CHIA SẺ VỀ VĂN HÓA GYMER HIỆN ĐẠI

    Chỉ với những chiếc khăn, những đôi giày và bộ quần áo thể thao đơn giản nhưng đã góp phần không nhỏ giúp cải thiện hình ảnh gymer trong tâm thức của người dân trong xã hội hiện nay. Từ quan niệm “thằng tập tạ” thô kệch, mồ hôi đầm đìa, phòng tập dơ đã dần dần được thay thế bằng cái nhìn ngưỡng mộ đối với “những anh chàng gymer” 6 múi, cơ bắp, tập luyện ở những phòng gym cao cấp, sang trọng. Chính vì vậy, yếu tố đầu tiên để trở thành gymer đích thực – những quý ông mạnh mẽ và lịch lãm là bạn phải biết và hiểu được “văn hóa gymer”.

Chúng tôi không chỉ đơn thuần tạo ra và gửi đến những bạn những video hướng dẫn kĩ thuật tập luyện, điều quan trọng nhất đó là Duy Nguyễn muốn gửi gắm đến quý người theo dõi thân thương những bài học kinh nghiệm triết lý thâm thúy về “ văn hóa truyền thống gymer ”. Trước khi trở thành gymer có body toàn thân đẹp, tất cả chúng ta hãy là những gymer có văn hóa truyền thống, văn minh nơi phòng gym. Chính yếu tố “ văn minh nơi phòng gym ” là cách để tất cả chúng ta tự tôn trọng bản thân mình và tôn trọng mọi người xung quanh .

Duy Nguyễn – Cha đẻ của triết lý “Thể hình phục vụ cuộc sống”

II. CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

    Quay trở lại với vấn đề chính, để khai màn series video dành cho các bạn gymer mới tìm hiểu về thể hình, những bạn không nắm vững các kiến thức thể hình căn bản là bài viết hướng dẫn về kĩ thuật tập luyện cơ ngực – chest excercises. Có rất nhiều bài tập khác nhau, giúp kích thích cơ ngực phát triển rất tốt. Và trong số những bài tập đó, hôm nay Duy Nguyễn muốn giới thiệu đến các bạn một bài tập vừa đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, tác động một cách toàn diện đến cơ ngực và đặc biệt phù hợp với các bạn mới. Đó là bài tập Selectorized Chest Press – Đẩy ngực với máy Selectorized.

    1. Giải phẫu học về cơ ngực

    Tại sao chúng ta phải quan tâm đến vấn đề giải phẫu học cơ ngực ? Đối với những bạn mới bắt đầu, việc tìm hiểu về giải phẫu học cơ ngực khá quan trọng. Chúng ta sẽ biết được cơ ngực là cơ nào, nằm ở vị trí nào, gồm các bó cơ nào và phương pháp tập luyện để kích thích cơ ngực phát triển. Duy sẽ chỉ giới thiệu một cách đơn giản nhất trong giới hạn của lĩnh vực thể hình để các bạn có thể nắm được một số nguyên tắc cơ bản.

Đầu tiên là vị trí và cấu trúc của cơ ngực. Cơ ngực nằm ở vị trí dưới xương đòn và trên cơ bụng, gồm hai bó cơ ngực lớn là cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực trên cơ điểm đầu bám vào xương đòn, điểm cuối bám vào xương cánh tay. Cơ ngực dưới lớn hơn, có điểm đầu bám vào xương ức, điểm cuối cũng bám vào xương cánh tay. Chính vì nguyên do cả hai bó cơ ngực đều có điểm cuối bám vào xương cánh tay nên trong những động tác tập, tất cả chúng ta cần nỗ lực vận động và di chuyển cánh tay để lê dài quỹ đạo hoạt động của động tác và kích thích cơ ngực nhiều hơn. Tập ngực trên nhiều giúp cơ ngực trông to và đầy đặn, che đi phần lõm xương đòn. Tập ngực dưới nhiều giúp cơ ngực dày ra, tăng trưởng cạnh ngực rõ nét .
Tiếp theo là chính sách để ảnh hưởng tác động và kích thích cơ ngực. Có hai chính sách để tác động ảnh hưởng và kích thích cơ ngực tăng trưởng, đó là đẩy và ép – press and fly. Với chính sách đẩy, tất cả chúng ta có những bài đẩy tạ với ghế – Bench Press, và tùy và độ dốc của ghế mà bó cơ ngực nào sẽ hoạt động giải trí nhiều hơn, điều này tương tự như với những bài đẩy ngực với máy selectorized ở tư thế ngồi. Đối với những bài ép ngực, phần ngực giữa – đầu bám nối của cơ ngực dưới vào xương ức, sẽ được kích thích nhiều hơn, những bài ép ngực giúp tạo ra rãnh ngực .

    2. Thiết bị tập luyện và trang bị bảo hộ

        a. Thiết bị tập luyện

    Để bước vào buổi tập cơ ngực hôm nay, thiết bị đầu tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu và tập luyện đó là chiếc máy THOL Selectorized Chest Press – Máy đẩy ngực tạ khối. Chiếc máy này là thiết bị tập luyện cơ ngực chuyên dụng, thường có ở các phòng gym cao cấp, nếu phòng tập các bạn không có thiết bị này thì các bạn có thể chủ động thay thế bằng các bài tập khác.

Máy đẩy ngực selectorized tại THOL và hầu hết những máy selectorized khác sử dụng mạng lưới hệ thống bánh tạ thẻ và ròng rọc để truyền lực. Đối với những bạn mới đến phòng tập, những bạn hoàn toàn có thể liên hệ PT – Presonal Trainer, Huấn luyện viên cá thể tại phòng để được hướng dẫn tập luyện đúng cách và bảo đảm an toàn. Máy đẩy ngực có hai vị trí tay cầm, so với tay cầm ngang, hướng quỹ đạo đi xéo giúp ép và căng cơ ngực ra nhiều hơn, vị trí này thích hợp dành cho những người đã tập lâu và cơ sức mạnh nhất định. Đối với những bạn mới tập, những bạn nữ thì nên cầm ở vị trí tay cầm dọc vì nó đơn thuần hơn, dễ tập hơn. Điều này giúp bạn tập trung chuyên sâu vào cơ ngực nhiều hơn, cảm nhận cơ tốt hơn .

THOL Selectorized Chest Press – Máy đẩy ngực tạ khối
Khung máy chắc chắn, an toàn, thiết kế sang trọng

        b. Trang bị bảo hộ

    Khi làm bất cứ công việc gì, chúng ta đều cần phải có bảo hộ. Làm xây dựng thì có các dây bảo hộ, nón bảo hộ; làm dự án thì phải có kế hoạch dự phòng – back up; chính vì vậy, khi đi tập gym bạn cũng phải trang bị bảo hộ đầy đủ. Đối với các bài tập ngực, những trang bị bạn cần có là bao tay THOL, dây quấn cổ tay THOL W001. Ngoài bao tay và dây quấn cổ tay, các bạn cũng đừng quên khăn và trang phục tập luyện phù hợp, chính những điều đơn giản đó sẽ giúp bạn tạo ra phong cách gymer văn minh.

    Tại sao phải có bao tay và dây quấn cổ tay, tập tay không vẫn được mà ?! Đây là những suy nghĩ rất thường gặp ở những bạn trẻ, những bạn vừa mới tập. Đúng vậy, đối với những mức tạ nhẹ, các cơ xương khớp cơ thể chịu đựng được và ít khi xảy ra chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên khi tập nặng, bạn có thể tưởng tượng khi bạn đang đẩy mức tạ khoảng 80kg mà bị trật cổ tay hay rớt tạ xuống vì tay trơn, thật không thể tưởng tượng điều tiếp theo sẽ xảy ra.

Chính vì vậy hãy tập thói quen đeo các thiết bị bảo hộ ngay từ khi bắt đầu, không chuyện gì là không thể xảy ra kể cả với các mức tạ nhẹ.

III. HƯỚNG DẪN KĨ THUẬT TẬP LUYỆN

    1. Chọn mức tạ phù hợp

Việc tiên phong trước khi mở màn tập luyện là bạn phải xác lập được mức tạ mình sẽ đẩy là bao nhiêu. Tại sao lại xác lập mức tạ trước ? Vì khi xác lập mức tạ, lắp tạ vào máy thì việc tiếp theo chỉ đơn thuần là ngồi vào máy và tập luyện. Đối với những bạn mới tập, để biết được mức tạ tương thích với mình, những bạn nên tập từ mức tạ nhẹ để làm quen, sau một thời hạn nhất định sẽ biết được mức tạ nào tương thích với mình. Mới đầu, những bạn nên chăm sóc quan tâm về kĩ thuật động tác đã chuẩn chưa chứ không nên quan trọng yếu tố đẩy nặng để tránh chấn thương đáng tiếc .

    2. Điều chỉnh tư thế tập luyện đúng

Tiếp theo, sau khi đã xác lập được mức tạ tương thích, những bạn phải set up lại tư thế ngồi trước khi khởi đầu tập luyện. Tư thế ngồi đúng giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn cũng như bảo vệ và bảo vệ sự bảo đảm an toàn khi tập luyện. Đối với bài đẩy ngực bằng máy Selectorized, có 3 vị trí cố định và thắt chặt bạn cần quan tâm là sống lưng, mông và chân. Chúng ta nên cố định và thắt chặt và dựa chắc sống lưng vào ghế, ngực ưỡn ra phía trước, mông để sát vào ghế và hai chân bám chắc xuống sàn tập .

Tư thế tập luyện đúng, an toàn
Cố định điểm tựa tại ba vị trí vai, mông và chân thật chắn chắn

    Khi ghế quá cao hay quá thấp thì bạn phải điều chỉnh sao cho hai chân đặt thăng bằng và bám chắc vào mặt sàn. Các bạn yên tâm chọn lựa tư thế ngồi vì máy tập Selectorized thiết kế cho tất cả vóc người chuẩn trên thế giới, chắc chắn sẽ có vị trí tư thế tập luyện phù hợp với bạn. Vị trí ngồi đúng giúp bạn không để tay lên quá cao hay quá thấp, tránh tình trạng khóa khớp vai có thể gây chấn thương khi tập luyện. Để tìm hiểu thêm về khái niệm khóa khớp và phương pháp phòng tránh khóa khớp, bạn hãy đọc và tham khảo bài viết này.

    Một điều lưu ý nữa, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải chuẩn bị cho mình một chiếc khăn THOL Cooling Towel. Một chiếc khăn đơn giản, ngoài việc dùng để thấm hút mồ hôi, giữ lạnh để tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái mỗi khi sử dụng thì nó còn có tác dụng bảo vệ chúng ta và mọi người xung quanh khi tập luyện. Trong môi trường tập gym cao cấp, việc trang bị một chiếc khăn khi tập luyện thể hiện bạn là một con người văn minh, đẳng cấp. Lý do tại sao bạn cần phải trang bị khăn tập ? Click vào đây để đọc và tìm hiểu chi tiết.

    3. Kĩ thuật tập luyện

    Kĩ thuật tập luyện cơ ngực với máy selectorized khá đơn giản. Đầu tiên là nguyên tắc về hít thở khi đẩy tạ, nguyên tắc này đúng với tất cả các bài tập “Thở ra khi cơ duỗi hết mức, hít vào khi cơ co”. Khi bạn bắt đầu đẩy, hít một hơi thật sâu, sau đó “nén khí” – giữ lại trong ngực không thở ra, gồng hết sức đẩy thật mạnh về phía trước. Sau khi đẩy về trước, bạn từ từ thu tay vào một cách chậm rãi, cảm nhận và dùng cơ ngực để đỡ, vừa đỡ vừa thở từ từ ra.

Một vài quan tâm trong quá trong quy trình tập luyện đó là bạn phải tránh khóa khớp vai và cùi chỏ. Tiếp theo đó là việc đẩy tạ, nếu bạn có PT để tương hỗ thì quá tốt, PT sẽ giúp bạn đỡ tạ và tiếp thêm ý thức để bạn hoàn thành xong set tập tốt hơn. Nếu bạn không có PT thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng thanh đạp ở trước chân phải để tương hỗ đẩy tạ ra trong rep tập tiên phong. Số lượng rep tập tối ưu so với những bạn mới tập là từ 8-12 reps cho một set tập, giữa mỗi set thì bạn chỉ nên nghỉ tối đa không quá 1 phút .

IV. CHIA SẺ KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN

    Đối với bài tập Selectorized Chest Press, nó phù hợp với tất cả mọi người ở mọi trình độ. Dù bạn có đang tập giáo án MAX-OT hay Lean Body thì bạn vẫn tập luyện với chiếc máy selectorized này được bởi vì một đặc điểm của máy tập THOL là tạ nặng hơn ở nhiều nơi khác. Đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện, trong một buổi tập ngực, các bạn nên tập phần ngực trên trước rồi sau đó mới chuyển sang phần ngực dưới. Bài tập Selectorized Chest Press tác động toàn diện vào trung tâm phần ngực nên có thể tập đầu tiên hay giữa buổi tập cũng được.

    Cơ ngực của nữ giới thường yếu hơn nam giới nhiều nên các bạn cần dành ra khoảng 1 đến 2 buổi một tuần để tập luyện cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Đối với các bạn nam, các bạn không nên quá quan trọng vào một cơ ngực nào bất kì, hãy tập luyện và phát triển cơ ngực một cách toàn diện để có một body cân đối và hoàn hảo. Lưu ý là khi tập luyện, hai tay bạn phải đẩy song song bằng nhau cũng như tư thế ngồi đúng, không vai thấp vai cao để tránh lệch cơ. Nếu các bạn quan tâm về chủ đề lệch cơ thì có thể đọc bài viết này để tham khảo.

    Cuối cùng, Duy và tập thể team THOL chúc các bạn có một buổi tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được thành quả mong muốn trên con đường chinh phục body lý tưởng. Các bạn có thể theo dõi những bài viết và video hướng dẫn tiếp theo trên kênh Youtube Thể Hình Online hoặc website www.thehinhonline.com.vn. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những chương trình tiếp theo ! Nếu các bạn có thắc mắc hay câu hỏi liên quan đến các vấn đề tập luyện thì có thể đặt câu hỏi tại đây.

Duy Nguyễn – HLV Thể hình & Fitness

Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường