Bộ môn Bodybuilding được biết đến từ những năm 50, 60 của thế kỷ XX và cuộc thi chuyên nghiệp nổi tiếng của bộ môn này chính cuộc thi Mr.Olympia, nó được tổ chức lần đầu tiên vào năm 1965. Trào lưu tập Bodybuilding lan rộng và phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới. Tại Việt Nam, bodybuilding được phổ biến tại các phòng tập thể hình trong thời gian gần đây và rất được yêu thích. Nhưng thực tế thì không phải ai cũng biết chính xác về khái niệm của Bodybuilding. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu nhiều hơn về Bodybuilding qua bài viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : http://139.180.218.5/category/whey-protein-html

1. Bodybuilding là gì ?

Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Bodybuilding là một quá trình tập luyện với các bài tập nặng, đòi hỏi cơ thể tập trung sức mạnh để hoàn thành các bài tập. Với các bài tập này, đây cũng là quá trình tăng kích và phát triển khối lượng cơ bắp cho cơ thể. 

Bản chất thật sự của Bodybuilding là kế hoạch tập luyện cho các Bodybuilder (vận động viên thể hình chuyên nghiệp), thường bao gồm những bài tập với số lần lặp lại ít nhưng lại chú trọng vào trọng lượng của các mức tạ theo hướng tăng dần. Những Bodybuilder thực thụ thường được huấn luyện chuyên nghiệp để thi đấu, thể hiện sức mạnh với thân hình cơ bắp cuồn cuộn, khi đạt các tiêu chí của cuộc thi đề ra sẽ là người giành danh hiệu chiến thắng.

Thực tế trong đời sống lúc bấy giờ, Bodybuilding cũng rất thích hợp với phái mạnh muốn thiết kế xây dựng cơ bắp to khỏe, vạm vỡ và có được thân hình cường tráng. Nhưng lúc bấy giờ không chỉ số lượng giới hạn với phái mạnh mà phái đẹp cũng tham gia rất nhiều, có rất nhiều cuộc thi thể hình dành cho nữ như, Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest …

Tiêu chuẩn của một Bodybuilder trong Bodybuilding:

Cơ ngực :

• To, dày, nét, rõ khối
• Vừa phải, ít nổi khối, mềm mịn và mượt mà

Cơ vai

• Vai xẻ nét lớn, dày cộm
• Dày vừa phải, ít xẻ nét

Cơ tay

• Dày cộm, chia rõ trước sau
• Vừa vặn, cân đối

Cơ sống lưng :

• Dày và banh hẳn ra 2 bên
• Vừa đủ, tạo thân chữ V

Cơ bụng :

• Cơ dày, to và chia khối
• Cơ mỏng mảnh, chia khối rõ

Cơ chân – đùi :

• Phát triển tiêu biểu vượt trội như đùi ếch
• Cơ dày, cắt nét

» Mời bạn tham khảo Fitness là phương pháp tập Fitness tại đây: http://139.180.218.5/tim-hieu-fitness-la-gi.html

2. Lợi ích của Bodybuilding

2.1 Thân hình đẹp, săn chắc:

Luyện tập Bodybuilding tiếp tục, đúng cách và tích hợp với chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý giúp bạn có dáng vóc cân đối, săn chắc .
Người béo tập gym có công dụng giảm mỡ thừa, khiến cơ bắp sắn chắc và thân hình thon gọn. Bodybuilding giúp người gầy tăng cân, khung hình săn chắc, khỏe mạnh. Với người có thể trạng cân đối, tập Bodybuilding có tính năng giúp khung hình tăng trưởng đều đặn và đẹp hơn. Tập gym giúp phái mạnh chiếm hữu thân hình 6 múi săn chắc, cơ bắp lực lưỡng và nam tính mạnh mẽ hơn. Bodybuilding giúp tất cả chúng ta tự tin hơn về vẻ hình thức bề ngoài của mình .

2.2 Cải thiện sức khỏe cơ thể toàn diện:

Tập thể hình làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tim mạch vành. Bởi chính những bài tập hoạt động sức mạnh trong Bodybuilding giúp huyết lưu thông máu huyết, trấn áp huyết áp, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh béo phì, cholesterol …

• Tập thể hình ảnh hưởng tác động hiệu suất cao đến những cơ, xương và khớp. Hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh và linh động hơn .
• Nâng cao ý thức : Bodybuilding tăng cường khối trí óc và ý thức hoạt động giải trí lành mạnh, giảm stress, lo ngại và bệnh lý trầm cảm .
• Tập Bodybuilding hoàn toàn có thể nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin của bạn, bằng cách giúp bạn tăng trưởng hình ảnh bản thân tích cực. Việc tăng trưởng hình ảnh bản thân tích cực sẽ là tác dụng của những biến hóa về hình dáng khung hình khi bạn khởi đầu giảm cân hoặc cảm thấy khung hình gầy hơn, khỏe hơn và tốt hơn .
• Bodybuilding còn giúp giải phóng endorphin. Endorphin là một chất hóa học trong não ảnh hưởng tác động đến tâm trạng. Tập thể hình hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng mệt mỏi và căng thẳng mệt mỏi tâm ý cho khung hình

2.3 Tăng cường sức mạnh cơ bắp:

Việc tập Bodybuilding giúp phái mạnh tăng cường khối lượng, sức mạnh cơ bắp, triển khai những việc làm yên cầu thể lực cao thật thuận tiện .
Khi bạn tập Bodybuilding, những mô cơ yếu được vô hiệu và thiết kế xây dựng lại những mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, phối hợp với chính sách dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp tăng trưởng những mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng. Khi rèn luyện Bodybuilding, những bài tập cơ vai, cơ sống lưng, cơ bụng, chân có công dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và năng lực chịu đựng của những cơ .

2.4 Làm chậm quá trình lão hóa:

Tập Bodybuilding tăng năng lực lưu thông máu lên não Lưu lượng máu khỏe mạnh hoàn toàn có thể giữ cho não và tâm lý của bạn hoạt động giải trí thông thường. Đảm bảo kỹ năng và kiến thức tư duy, tăng cường trí nhớ …

2.5 Chống bệnh trầm cảm:

Trầm cảm là một thực trạng bệnh lý và nó hoàn toàn có thể do di truyền, cũng hoàn toàn có thể do những áp lực đè nén từ thực trạng khó khăn vất vả trong đời sống, v.v gây nên. Nhưng hơn tổng thể, trầm cảm là cách con người phản ứng với những gì xảy ra trong đời sống của họ. Bodybuilding giúp biến hóa thái độ và thói quen sống tích cực, tương hỗ giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh trầm cảm .

» Tham khảo Tập gym là gì, lợi ích của tập gym với sức khỏe tại đây : http://139.180.218.5/tap-gym-la-gi.html

2.6 Bodybuilding hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Tập gym là một trong những chiêu thức đốt mỡ hiệu suất cao nhất. Một điều tra và nghiên cứu ở Mỹ cho rằng khung hình sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập kết hợp tập gym với những bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ. Một tuần hoàn toàn có thể chạy bộ 2-3 buổi cùng với 2 buổi tập tăng cường cơ bắp .

2.7 Bodybuilding giúp tăng cảm giác hạnh phúc:

Tập thể dục và hoạt động sức khỏe thể chất nói chung hay Bodybuilding nói riêng giúp nâng nồng độ serotonin và endorphin trong khung hình. Đây là những hormone có năng lực kiểm soát và điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến tất cả chúng ta cảm niềm hạnh phúc và hòa đồng .

2.8 Hỗ trợ phục hồi khi mắc ung thư:

Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều công dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tính năng phụ đó hoàn toàn có thể xảy ra vài tháng hay lê dài vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những công dụng phụ này .

2.9 Giúp cai thuốc lá:

Một điều tra và nghiên cứu vào năm 2011 ở Mỹ phát hiện những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có năng lực bỏ thuốc lá thành công xuất sắc cao gấp đôi người không tập, theo Daily Mail .

2.10 Tăng cường đời sống tình dục:

Sau 30 tuổi, nồng độ testosterone trong khung hình phái mạnh mở màn giảm, hoàn toàn có thể gây rối loạn tính năng cương dương. Nghiêm trọng hơn là những bệnh tim mạch và tiểu đường. Nâng tạ là cách tốt nhất giúp khung hình phái mạnh kích thích testosterone, đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn bệnh lý tim mạch và tiểu đường .

2.11 Giúp xương chắc khỏe hơn:

Xương sẽ yếu đi theo tuổi tác. Tuy nhiên, nâng tạ hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa, thậm chí còn là đảo ngược quy trình này. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng tỷ lệ xương, tăng mức osteocalcin trong khung hình thêm 20 %. Osteocalcin là một loại protein rất có lợi cho sự tăng trưởng của xương .

» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

3. Tập Bodybuilding như thế nào để đạt hiệu quả ?

+ Cardio là nền tảng cốt lõi: Cardio nổi tiếng với các bài tập hiệu quả, giúp giảm cân và đốt mỡ. Đạp xe, chạy với máy, nhảy dây hay các bài tập Cardio tổng hợp chính là bước đầu tiên bạn cần làm trong hành trình BodyBuilding. Muốn tăng cơ trước hết phải giảm mỡ, đó là kiến thức cơ bản mà mọi gymer đều biết. Và Cardio chính là phương pháp giảm mỡ hiệu quả và cơ bản nhất cho bạn.

+ Giảm cân, cải thiện sức bền: Không chỉ có giảm cân, giảm mỡ, các bài tập này còn tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền cho bạn. Nhịp tim tăng hỗ trợ tối đa cho việc trao đổi chất. Sức bền, sự cân bằng và dẻo dai sẽ giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập tăng cơ nặng nề. Cardio chính là nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp hoàn hảo, bạn có thể tập song song các bài tập Cardio bên cạnh những động tác xây dựng cơ bắp để tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương.

+ Tập trung xây dựng và phát triển cơ bắp: Các bài tập với tạ được xem là cách phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Tùy thuộc vào mong muốn của từng người mà họ sẽ tập trung vào những nhóm cơ đặc biệt. Lời khuyên của những HLV giàu kinh nghiệm vẫn là nên xây dựng cơ bắp toàn thân. Không nên quá chú trọng vào một số nhóm cơ mà bỏ qua những phần khác, điều này sẽ gây nên sự mất cân đối và có thể gây áp lực lên những nhóm cơ không được tập luyện.

+ Phát triển cơ bắp toàn diện: Tùy theo các nhóm cơ cụ thể mà có những động tác phù hợp. Để phát triển phần thân trên rắn chắc, các gymer thường lựa chọn tạ giúp đạt hiệu quả nhanh cho cơ bắp tay; đu xà giúp mạnh mẽ cơ vai và cơ ngực. Các bài tập plank sẽ chú trọng vào cơ bụng, giúp phần này thêm săn chắc, giảm mỡ tốt và đặc biệt đây là bài tập rèn luyện toàn thân hiệu quả.

+ Dinh dưỡng là yếu tố quyết định Bodybuilding thành công: Nước chiếm 70% cơ thể bạn, đừng quên bổ sung nước khi tập luyện. Nước cũng chính là chất xúc tác, là dung môi cho mọi sự chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Tăng cường luyện tập hay ăn uống hợp lý đến đâu cũng sẽ trở nên vô nghĩa nếu cơ thể bạn thiếu nước.

+ Bổ sung Vitamin, khoáng chất thiết yếu: Các chất xơ, vitamin cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các loại trái cây sẽ là nguồn cung cấp vitamin dồi dào: Táo và chuối được biết đến là các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

+ Đảm bảo đầy đủ nguồn Protein: Đối với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ngoài ra, protein còn có trong các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan,…đây là nguồn cung protein và tinh bột có lợi. Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định kết quả của việc tập luyện.

+ Cần thiết phải nghỉ ngơi hợp lý: Nhiều người vẫn lầm tưởng, tập luyện liên tục với cường độ cao sẽ tăng nhanh hiệu quả, rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn. Nhưng thực tế, điều này chỉ làm bạn mệt mỏi và gây chấn thương không cần thiết. Sau những bài tập cường độ cao, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể phục hồi, để quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Ít người biết rằng, nghỉ ngơi cũng giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà không chỉ có trong quá trình luyện tập mới mang lại.

+ Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tránh gây áp lực lên các cơ và hạn chế chấn thương: Bạn nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích sau khi luyện tập chăm chỉ. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể và phù hợp với thể chất của bạn.

» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

4. Những sự thật về người tập luyện Bodybuilding

4.1 Chế độ tập luyện khắc nghiệt

Bodybuilding là mạng lưới hệ thống những bài tập hạng nặng, tác động ảnh hưởng “ ép ” khung hình thích nghi ở cường độ cao trong trạng thái tiếp tục và liên tục, nên không có một sức khỏe thể chất tốt, một kiến thức và kỹ năng và kỹ thuật tập luyện đúng chuẩn. Bodybuilding sẽ có ảnh hưởng tác động ngược lại gây hại cho sức khỏe thể chất. Đây cũng là môn thể thao có năng lực rủi ro tiềm ẩn chấn thương cao cho người tập luyện và luôn tiềm ẩn nhiều rủi ro đáng tiếc .

4.2 Xương khớp bị tổn thương

Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe thể chất xương khớp, người tập Bodybuilding quá sức hoàn toàn có thể phải đương đầu với rủi ro tiềm ẩn đau ốm cao, thậm chí còn rủi ro tiềm ẩn nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người thông thường nếu bị chấn thương .
Việc tập luyện cường độ cao và nặng khiến xương khớp chịu áp lực đè nén lớn, dễ chấn thương và khó phục sinh hơn so với người thông thường .

4.3 Bodybuilding có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Nhiều điều tra và nghiên cứu, những người tham gia tập luyện Bodybuilding quá sức có chỉ số sinh hóa ( biochemical markers ) tương tự với người mắc chứng trầm cảm mãn tính .
Không chỉ tương đương về sự đổi khác quy trình tiết tryptophan và serotonin mà cả người bị trầm cảm và người tập thể dục quá mức cần thiết đều có những bộc lộ về hành vi giống nhau như dễ cáu gắt, mất ngủ, động lực kém. Nghiên cứu và thống kê của Đại học Kỹ thuật Munich cho thấy rủi ro tiềm ẩn trầm cảm ở những vận động viên tập luyện Bodybuilding quá sức tăng đến 20 % .
Khi tập luyện, Bodybuilding, những Bodybuilder không chú trọng đến những bài tập tim mạch và những bài tập có mức tạ thấp. Các bài tập có mức tạ cao được tập luyện tiếp tục, đến khi vượt năng lực chịu đựng của khung hình. Đây là cách giúp cơ bắp được kích thích tăng trưởng tốt nhất nhưng nó tiềm ẩn nhiều nguy hại. Cần thiết phải nghỉ ngơi, hồi sinh và tập luyện chuyên nghiệp và bài bản để Bodybuilding đem lại hiệu suất cao và tốt cho sức khỏe thể chất .

» Xem thêm : Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

5. Lịch tập Bodybuilding phổ biến: 

• FST-7 với ( lịch tập 6 ngày chi tiết cụ thể )
• Thân Trên / Thân dưới ( lịch tập 4 ngày cụ thể )
• Full body ( 3 ngày cụ thể )

5.1 FST 7

Là lịch tập hướng tới tiềm năng kéo dãn những mô mềm link xung quanh cơ bắp và hàng loạt khung hình, những bí kíp trong lịch tập này không chỉ giúp tăng cường sự luân chuyển của những khoáng chất và những Amino Axit tới cơ bắp, mà áp lực đè nén tạo ra cho nhóm cơ cũng cao hơn rất nhiều những lịch tập đại trà phổ thông khác .
Tổng số hiệp của chương trình tập này khá cao, ngoài những bạn sẽ cần phải gồng cơ sau 1 số ít hiệp tập nhất định ( Đọc thêm về giải pháp này tại phần comment ), nên bạn cần hiểu rất rõ ngưỡng chịu đựng của bản thân để đạt được quyền lợi tốt nhất .
Lợi thế của FST-7 : Có thể vận dụng cho cả tiềm năng tăng cơ, giảm mỡ, siết cơ đều được .
Nhược điểm : Đòi hỏi nhiều thời hạn hồi sinh, và chỉ những người có ý chí sắt đá mới nên duy trì tập luyện theo giáo trình này. Khuyến khích những bạn đã có tối thiểu 1 năm kinh nghiệm tay nghề .

5.2 Upper – Lower

Được ứng dụng bởi 90 % dân tập Gym, từ người mới cho tới những người có kinh nghiệm tay nghề hàng chục năm, Upper / Lower ( hay Thân trên / Thân dưới ) vẫn đang rất được ưu thích cho tới ngày này .
Bạn sẽ tập 4 buổi một tuần, với số lượng hiệp tập được chia rất hài hòa và hợp lý, không quá cao cũng không quá thấp, năng lực tùy biến của lịch tập này cũng rất cao, nên dù bạn là người mới ( kinh nghiệm tay nghề dưới 6 tháng ) hoặc đã tập được trên 5 năm, thì lịch tập này cũng vẫn rất hiệu suất cao .
Lợi thế : Với tần suất 4 buổi / tuần, bạn có đủ thời hạn để phục sinh cơ bắp, thậm chí còn chèn thêm một buổi Cardio hoặc thể thao vào giữa cũng rất tốt .
Bạn cũng có thời hạn cho những mối quan hệ bên ngoài, cho bè bạn và người thân trong gia đình. Do đó, nếu bạn còn đang không có một hướng đi đơn cử cho kế hoạch tập luyện hiện tại, hãy vận dụng lịch tập Thân Trên / Thân dưới, đơn thuần mà khỏi phải tâm lý nhiều .
Nhược điểm : Về vĩnh viễn sẽ trở nên nhàm chán, và vì đây là chương trình tập rất phổ cập, Để cải tổ hãy tập làm quen với việc đợi hàng tiếng đồng hồ đeo tay trước ghế Bench hoặc máy Lat Pull Down tại phòng tập .

» Xem thêm : 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

5.3 Full Body

Với tần suất chỉ 3 buổi một tuần, lịch này không nhu yếu quá nhiều thời hạn ở phòng tập, nên nếu bạn là người không có nhiều thời hạn, do đặc thù việc làm phải ngồi văn phòng hoặc đi tiếp khách tiếp tục, thì hãy dành một vé cho lịch tập Full-body này nhé .
Ưu điểm : Ứng dụng được với đa phần mọi người, từ người mới cho tới trình độ cao hơn. Đặc biệt tương thích với tiềm năng giảm mỡ, vì khuynh hướng tiêu thụ nguồn năng lượng của bạn sẽ cao hơn rất nhiều sau mỗi buổi tập của lịch này .

Nhược điểm: lợi thế giảm mỡ là thế, nhưng nếu bạn đang muốn tăng cơ tối đa, muốn có khối lượng cơ bắp nhiều nhất, hoặc đang trong giai đoạn xả cơ, thì lịch tập này lại khá hạn chế, vì khả năng tăng cơ của nó sẽ không nhiều như hai lịch tập phía trên.

» Mời bạn tham khảo phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây: http://139.180.218.5/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

Mỗi người sẽ có một định nghĩa vẻ đẹp riêng, một sở thích riêng. Việc chọn cho mình một phương pháp luyện tập để theo đổi là cần thiết và rất quan trọng nhằm nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hi vọng qua bài này các bạn đã có một cách nhìn tổng quan và giúp ích cho các bạn khi tìm hiểu về Bodybuilding. Chúc các bạn sức khỏe và thành công.

Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường