Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ để tập gym một cách hiệu quả nhất và thắc mắc không biết Hamstring là gì hoặc cách tập cho nhóm cơ Hamstring này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của WheyShop để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring!
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : http://139.180.218.5/category/whey-protein-html
Nội dung chính
1. Hamstring là gì?
Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ phần “cơ đùi sau”. Hamstring là nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể và nó có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, phần hông trở nên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn. Xét về giải phẫu các nhóm cơ thì cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm 3 nhóm cơ chính là:
- Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân .
- Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút .
- Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong .
Tập luyện cơ đùi sau ( Hamstring ) sẽ giúp hàng loạt cơ đùi to khỏe, săn chắc hơn và giúp khung hình tăng trưởng cân đối, tầm vóc sẽ đẹp hơn. Hamstring không chỉ gồm có 1 cơ mà là 1 nhóm cơ với nhiều tính năng khác nhau. Nhóm cơ đùi sau này có công dụng chính là duỗi hông và nó là yếu tố quan trọng giúp những vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc nhảy. Chính cho nên vì thế, những huấn luyện viên thể hình luôn khuyên những bạn Gymer nên chú trọng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring khi tham gia tập Gym .
Cách kéo giãn cơ Hamstring:
Bạn hoàn toàn có thể đứng và gập người về phía trước, khi đó phần thân trước giống như một quả cân kéo giãn hamstring bằng chính trọng tải của nó ; hoàn toàn có thể đứng và kéo xương bánh chè về phía hông, co ngắn cơ đùi trước, khi đó thân trên của bạn cũng có xu thế gập về phía trước và hamstring được kéo giãn ; hoàn toàn có thể nằm rồi nhờ ai đó đẩy chân bạn gập về hướng đầu, …
Việc chấn thương hamstring trong tập luyện:
Nguyên nhân kéo giãn mà không co ngắn cơ đối của nó ( nên đa số chấn thương hamstring xảy ra trong những bài tập mở hông như xoạc dọc, bồ câu, Eka Pada Sirsasana … ). Khi dùng ngoại lực để kéo giãn một nhóm cơ nào đó ( dùng trọng tải của thân trên hoặc dùng lực kéo, đẩy từ một tác nhân khác ) mà người tập không trấn áp được sẽ dẫn đến việc nhóm cơ được kéo giãn “ buông ” ra, không thao tác nữa ( bạn tưởng tượng khi bạn được ai đó đưa cho 1 quả tạ quá nặng so với sức của bạn bạn sẽ đánh rơi quả tạ đó ). Chính tại thời gian cơ “ buông ”, nó sẽ bị tổn thương. Chấn thương hamstring trong yoga khác so với chấn thương hamstring của những vận động viên chạy một chút ít nhưng hầu hết đều xảy ra tại thời gian người tập không trấn áp được lực tác động ảnh hưởng lên hamstring .
» Tham khảo 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tại đây : http://139.180.218.5/15-bai-tap-gian-co-tang-chieu-cao-cho-nam.html
2. Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất.
Sau đây là một số bài tập cho nhóm cơ Hamstring được đánh giá tốt nhất và đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm.
2.1 Clean Deadlift
Clean Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều Gymer vận dụng vào những buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm những bài tập phức tạp ( Compound ), ảnh hưởng tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tương hỗ những nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, cơ mông, cơ sống lưng, cơ đùi trước, cầu vai .
Cách tập luyện bài tập Clean Deadlift này như sau :
- Trước tiên, bạn chuẩn bị sẵn sàng thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở cả 2 bên và có khối lượng tương thích .
- Đặt thanh tạ đòn trước mặt, 2 chân lan rộng ra bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Bạn ngồi tấn xuống phía thanh tạ, sống lưng để thẳng hết mức hoàn toàn có thể, để tạ đòn gần ống đồng. 2 tay nắm lấy thanh tạ, để lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai .
- Sau đó, bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên thuận tiện. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, góc nhìn sống lưng vẫn được giữ cố định và thắt chặt .
- Khi đưa thanh tạ lên đến đầu gối, bạn đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng .
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí mở màn .
- Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
2.2 Kettlebell One Legged Deadlift
Đây là bài tập Deadlift một chân với tạ bình và có công dụng giúp tăng trưởng cơ đùi sau rất hiệu suất cao, đồng thời tương hỗ tập cả mông lẫn sống lưng dưới .
Hướng dẫn cách triển khai bài tập Deadlift giúp tăng trưởng cơ đùi sau này như sau :
- Trước tiên, cần lựa chọn một quả tạ bình vôi có khối lượng tương thích .
- Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên một chân bằng chân phải, cùng phía tay giữ tạ ấm .
- Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ cân đối .
- Hạ tạ ấm xuống, đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng .
- Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt được số lần nhu yếu và sau đó đổi chân đứng, thực thi tựa như cho bên chân kia .
2.3 Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông.
Xem thêm: 0283 là mạng gì, ở đâu? Cách nhận biết nhà mạng điện thoại bàn cố định – http://139.180.218.5
Ngoài ra, bài tập này còn tác động ảnh hưởng lên những nhóm cơ phụ gồm cơ cẳng tay, cơ sống lưng, đùi trước và cơ cầu vai. Hướng dẫn cách thực thi bài tập cơ đùi sau này như sau :
- Lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với khối lượng tương thích .
- Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift là 2 chân đứng thẳng, khoảng cách rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ .
- Từ từ hạ người xuống và dùng 2 tay để nắm lấy thanh đòn tạ, bạn hoàn toàn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để hoàn toàn có thể giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, vị trí của tay khi nắm đòn tạ là nằm ở bên trong 2 chân .
- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông .
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí khởi đầu và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
2.4 Floor Glute Ham Raise
Đây là một trong những bài tập Gym tác động ảnh hưởng lên cơ đùi sau hiệu suất cao nhất và đồng thời, nó còn tác động ảnh hưởng lên những nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ mông .
Hướng dẫn cách triển khai bài tập Floor Glute Ham Raise như sau :
- Để thực thi bài tập này, bạn cần sử dụng đến máy tập Gym có miếng đệm móc 2 chân cố định và thắt chặt hoặc hoàn toàn có thể nhờ người tương hỗ giữ cố định và thắt chặt 2 gót chân ở phía sau .
- Bạn mở màn với tư thế quỳ gối, 2 đùi và thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực .
- Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước .
- Đặt 2 bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Theo nhìn nhận của những HLV thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để tương hỗ .
- Dùng 2 tay đẩy nhẹ xuống sàn, nhằm mục đích giúp thân người quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đưa tay về phía trước ngực .
- Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
2.5 Lying Leg Curls
Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sau với máy tập chuyên sử dụng và thường được vận dụng tại những phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, nó sẽ ảnh hưởng tác động trực tiếp lên nhóm cơ Hamstring và giúp đùi sau của bạn tăng trưởng to hơn, can đảm và mạnh mẽ hơn .
Các bước triển khai bài tập Lying Leg Curls này như sau :
- Điều chỉnh máy tập cho tương thích với độ cao của bạn, kiểm soát và điều chỉnh khối lượng tạ và sau đó nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn kích bẩy .
- Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy .
- Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất .
- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí bắt đầu .
- Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
» Mời bạn tham khảo lợi ích của việc đạp xe tại đây : http://139.180.218.5/dap-xe-giam-can-giam-mo-bung-co-tot-khong.html
3. Những điều cần chú ý trong khi luyện tập
- Khởi động kỹ khung hình trước khi kéo giãn, khi khởi động phần mạc ( fascia ) sẽ được làm mềm, linh động hơn, nó sẽ tương hỗ cho việc kéo giãn hamstring .
- Khởi động kỹ nhóm cơ đối của cơ kéo giãn, vì hamstring có 3 cơ nên bạn hoàn toàn có thể quan tâm là mình sẽ kéo giãn cơ nào và dùng nhóm cơ nào là nhóm cơ đối để kéo giãn nó. Ví dụ khi kéo giãn ở tư thế gập người về phía trước ( bạn kéo giãn hàng loạt hamstring ) hãy khởi động kỹ nhóm cơ đùi trước để nó đủ khoẻ, khi đó nó sẽ tương hỗ rất nhiều cho việc kéo giãn hamstring .
- Hãy triển khai thật chậm, tích hợp với hơi thở, trong mức độ trấn áp của khung hình. Hãy làm chậm, hãy để cho não hiểu rằng bạn không hề ngã ( bằng cách trụ bằng tay, làm khoẻ phần đùi trước … ), khi đó hamstring sẽ “ nhả ” ra và bạn sẽ kéo nó thuận tiện hơn .
- Tập luyện chéo với hình thức leo cầu thang hoặc lượn lờ bơi lội để tăng cường tim mạch. Đặc biệt, mô hình này sẽ không tác động ảnh hưởng đến gân kheo của bạn .
- Liệu pháp xoa bóp hoàn toàn có thể giúp thư giãn giải trí những cơ bị thắt chặt, cải tổ tính linh động, giúp lưu thông tuần hoàn máu và chữa bệnh. Đồng thời phục sinh khoanh vùng phạm vi hoạt động của khớp .
-
Đến gặp bác sĩ nếu gặp cơn đau dai dẳng sau khi tập
» Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất tại đây : http://139.180.218.5/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.html
Trên đây là những điều bạn cần biết về nhóm cơ Hamstring và cách tập luyện đúng nhất để tránh bị chấn thương. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết cùng WheyShop. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!
Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường