Nếu thường xuyên đi tập luyện thể hình hẳn bạn cũng không xa lạ với những thuật ngữ như dị hóa cơ, đồng hóa cơ. Những khái niệm này khá quan trọng đối với người tập thể hình trong quá trình tổng hợp protein, tăng cơ. Vậy dị hóa cơ bắp là gì và có những cách nào để chống dị hóa cơ. Cùng tìm hiểu nhé.

Dị hóa cơ bắp là gì?

Dị hóa cơ bắp là gì ?

Dị hóa cơ bắp là tình trạng cơ thể tự sử dụng cơ bắp để bổ sung protein làm năng lượng. Chính vì thế nếu quá trình dị hóa cơ thường xuyên xảy ra, bạn sẽ mất dần cơ bắp, ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập của người tập.

Đây được xem là 1 nỗi sợ của toàn bộ những người đi tập thể hình. Nguyên nhân gây dị hóa cơ đa phần đến từ : chính sách ẩm thực ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện .
trái lại với quy trình dị hóa là quy trình đồng điệu. Đây là quy trình đổi khác, tập hợp những phản ứng sinh hóa nhằm mục đích mục tiêu thiết kế xây dựng những phân tử lớn hơn. Có thể hiểu đơn thuần, quy trình này trong tập thể hình chính là kiến thiết xây dựng cơ bắp. Còn dị hóa thì ngược lại : là hủy hoại cơ, mất cơ .

Giải pháp chống dị hóa cơ

Giải pháp chống dị hóa cơ
Đi tập gym thì hiển nhiên ai cũng muốn kiến thiết xây dựng cơ, quy trình đồng nhất xảy ra chứ không phải là dị hóa đúng không ? Vậy làm thế nào để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp hiệu suất cao. Hãy cùng tìm hiểu thêm những cách sau .

Chế độ luyện tập

Luyện tập ảnh hưởng tác động khá nhiều đến quy trình dị hóa cơ. Có thể bạn không biết, có khá nhiều bài tập vô tình tương hỗ cho quy trình dị hóa cơ cũng như quy trình đồng nhất. Để cải tổ thì bạn nên phân bổ lại thời hạn tập những bài tập này, tùy vào mục tiêu cũng như nhu yếu khung hình .
Bạn nên rèn luyện phong phú những bài tập thể hình, sắp xếp hài hòa và hợp lý những nhóm bài tập sao cho không quá xum xê những bài tập nhóm cơ chính trong thời hạn ngắn. Vì điều này khiến khung hình sử dụng quá mức nguồn năng lượng từ cơ bắp .

Các bài tập dị hóa cơ

Các bài tập dị hóa cơ

Các bài tập dị hóa cơ chủ yếu là aerobic, cụ thể là các bài tập tiêu thụ oxy, đốt cháy calo và chất béo. Việc sử dụng oxy quá nhiều là nguyên nhân chính trong quá trình dị hóa.

Các bài tập khiến quy trình dị hóa xảy ra nhanh hơn nổi bật ví như chạy bộ, đạp xe, lượn lờ bơi lội, aerobic hoặc bất kể hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào thực thi tối thiểu 20 phút với cường độ vừa phải hoặc hơn. Sau khoảng chừng 15 – 20 phút, khung hình sẽ chuyển từ sử dụng glucose và glycogen sang sử dụng chất béo để duy trì nhu yếu nguồn năng lượng của khung hình .

Các bài tập đồng hóa cơ

Các bài tập giúp đồng nhất nói chung là những bài tập kiến thiết xây dựng khối lượng cơ bắp, ví dụ điển hình như tập tạ. Hầu hết những bài tập này không sử dụng oxy là bài tập đồng điệu, ví dụ như chạy nước rút, nhảy dây, những bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc bất kể hoạt động giải trí nào được triển khai với cường độ cao trong khoảng chừng thời hạn ngắn .
Với những hoạt động giải trí từ bài tập này, khung hình buộc phải sử dụng nguồn nguồn năng lượng dự trữ ngay lập tức. Để quen dần với cường độ cao này, khung hình sẽ tăng khối lượng cơ bắp, xương và sử dụng axit amin để tăng dự trữ protein. Từ đó bạn sẽ không lo bị mất cơ mà ngược lại còn tăng cơ, ngày càng tăng size cơ bắp tự nhiên .

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng
Ngoài những nhóm chất thiết yếu cho khung hình như tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, … thì protein là nhóm chất mà bạn nên quan tâm chăm sóc số 1. Trong những chính sách dinh dưỡng hàng ngày đều phải đủ những nhóm chất cơ bản trên, đủ 3 bữa chính, 2-3 những bữa phụ xen kẽ trong ngày .
Đối với người tập thể hình thì còn 2 bữa phụ vô cùng quan trọng đó là bữa ăn nhẹ trước và sau tập .

Trước tập từ 30-60 phút và ngay sau tập, bạn nên bổ sung 1 bữa ăn nhẹ như: salad, trứng gà, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch, sữa tươi không đường, sinh tố hoa quả, chuối, ức gà, sữa whey protein, bánh mì, các loại hạt,…

Vừa để bổ trợ thêm nguồn năng lượng cho buổi tập hiệu suất cao, vừa bảo vệ hồi sinh cơ ngay sau tập. Đặc biệt là sữa whey protein cần được bổ trợ ngay sau khi tập, bảo vệ phân phối đủ protein, sữa chữa, phục sinh cơ bắp sau 1 buổi tập cực sung. Thời điểm này bạn nên dùng những loại whey hấp thu nhanh để nhanh gọn cung ứng protein cho cơ bắp. Các loại whey hấp thu, tiêu hóa nhanh như : whey protein isolate, whey hydrolyze, …

Nên ăn nhẹ trước khi ngủ: bởi khi đi ngủ cơ thể sẽ không được cung cấp bất cứ chất dinh dưỡng nào trong khoảng 7-8 tiếng. Điều này rất dễ khiến cơ thể lấy năng lượng từ cơ bắp để cho các quá trình trao đổi, dẫn đến việc mất cơ. Trước khi đi ngủ bạn nên dùng các loại sữa whey protein hấp thu chậm để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt 7-8 tiếng này. Các loại whey hấp thu chậm như casein protein sẽ rất phù hợp vì chúng mất tận 5-8 tiếng để tiêu hóa.

Chế độ nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình bởi nghỉ ngơi đủ, đúng cách sẽ giúp cơ bắp cũng như khung hình có thời hạn phục sinh. Bởi những tế bào khung hình luôn cần thời hạn nghỉ ngơi, phục sinh sau quy trình rèn luyện cũng như những hoạt động giải trí thường ngày .
Bạn cần bảo vệ về thời hạn nghỉ ngơi giữa những buổi tập, không tập kín cả tuần, nên có 1-2 ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp được phục sinh. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ sâu giấc. Bởi thiếu ngủ sẽ dẫn đến stress, stress lê dài, gây dị hóa cơ .

Những chia sẻ trên của Shop Whey Online về dị hóa cơ bắp là gì hy vọng đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Bạn có thể tham khảo, lưu ý để cơ thể tránh dị hóa cơ, tránh mất cơ cũng như ảnh hưởng đến quá trình nỗ lực, tập luyện của bạn. Chúc bạn luyện tập thành công!

Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường