Giãn cơ hay Stretching là một kỹ thuật có tác dụng trong giảm các nguy cơ chấn thương và cải thiện kết quả tập luyện, chơi thể thao. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu về lợi ích, cách thực hiện stretching và 8 sai lầm thường mắc phải khi stretching để phòng tránh nhé!

1. Stretching là gì?

Stretching nghĩa là những bài tập “ giãn cơ ”, là quy trình kéo căng hàng loạt khung hình hoặc từng phần của những nhóm cơ. Các động tác giãn cơ gồm có : kéo giãn cơ tay, cơ chân, khoe đùi mông … Bất kỳ ai không kể tuổi tác, giới tính, dù là người tập luyện thể thao hay không đều có những hoạt động giải trí giãn cơ một những tự nhiên, vô thức diễn ra hằng ngày .

Ví dụ như sau khi ngủ dậy, xem tivi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng đứng dậy vươn vai. Đây là các phản ứng giãn cơ tự nhiên do nhu cầu của cơ thể dẫn đến những hành động. Ngoài ra có thể bao gồm một số tư thế  trong yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các cơ khớp cũng được gọi là Stretching.

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : http://139.180.218.5/category/whey-protein-html

2. Lợi ích của Stretching giãn cơ 

Nếu không có những động tác giãn cơ, thì bộ phận này sẽ bị bó cứng, giảm linh động. Điều này ảnh hưởng tác động tới mọi hoạt động giải trí của khung hình, thậm chí còn hoàn toàn có thể gây một số ít khó khăn vất vả trong ngay cả những hoạt động giải trí hàng ngày. Ưu điểm của bài tập giãn cơ là không mất quá nhiều thời hạn tập luyện hay phải sử dụng những dụng cụ, phụ kiện tập phức tạp mà vẫn mang lại rất nhiều quyền lợi cho người tập luyện như :

• Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ cho khung hình. Gia tăng độ linh động của những khớp .
• Nâng cao năng lực phối hợp giữa những cơ bắp bộ phận trong khung hình .
• Tăng tuần hoàn, lưu thông khí huyết .
• Giảm đau nhức mọi cơ bắp, hồi sinh chấn thương cơ bắp .
• Nâng cao hiệu suất cao của những hoạt động giải trí hàng ngày như khi tập thể thao, hoạt động, tình dục, …
• Thư giãn tâm lý, giảm chấn thương, tăng hiệu suất cao của những bài tập thể thao, hay gym
• Đặc biệt quyền lợi lớn nhất mà Stretching mang lại là giúp tăng khoanh vùng phạm vi năng lực của hoạt động những bộ phận tay chân và những khớp xương của khung hình, hoàn toàn có thể chuyển dời rộng hơn mà không gặp phải khó khăn vất vả hay bị chấn thương .

3. Khi nào nên Stretching?

*Sau tập:

• Sau khi tập luyện là khoảng chừng thời hạn tốt nhất để bạn giãn cơ .
• Cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải, sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong 1 khoảng chừng thời hạn. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức những cơ gây cảm xúc không dễ chịu, thì giãn cơ sau khi tập là rất thiết yếu .
• Tạo điều kiện kèm theo cho máu lưu thông đến cơ bắp nhanh hơn. Từ đó giúp bạn tự do hơn sau khi tập luyện .
• Đối với giãn cơ sau tập, bạn nên giãn cơ nhẹ nhàng, , tích hợp những bài tập giãn cơ tác động ảnh hưởng vào phần cơ mà bạn tập ngày hôm đó .

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn Tabata 4 phút giảm cân : http://139.180.218.5/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

4. Có nên Stretching giãn cơ trước tập 

Câu vấn đáp : Không thiết yếu phải Stretching trước tập .
Theo điều tra và nghiên cứu cho thấy giải pháp này làm giảm 8,36 % sức mạnh khi tập những bài compound như squat, deadlift. Giảm tính không thay đổi của phần thân dưới khung hình khoảng chừng 22,68 % .
Đối với trước khi tập luyện, nên nỗ lực hoạt động nhẹ, giãn cơ hàng loạt khung hình. Thực hiện chậm rãi và tăng dần cường độ những động tác như :

• Đi bộ, đi bộ nhanh
• Đạp xe
• Nâng cao đùi
• Đá chân về phía trước

5. Điểm qua 8 sai lầm khi giãn cơ Stretching :

5.1 Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching 

Nếu cố căng cơ sâu luôn mà không sẵn sàng chuẩn bị gì, bạn hoàn toàn có thể sẽ cảm thấy rất đau. Theo Mayo Clinic, một vài phút hoạt động nhẹ trên máy tập cardio hoàn toàn có thể làm cơ bắp của bạn đủ ấm nhưng không nên nâng tạ ngay .

5.2 Thực hiện không đủ thời gian Stretching

Chỉ dừng lại ở hành vi xoay cánh tay là chưa đủ bạn. Lời khuyên cho bạn là nên thực thi những động tác Stretching body toàn thân. Theo phòng khám Cleveland, mỗi động tác yên cầu một khoảng chừng thời hạn khác nhau .
Trong khi căng cơ tĩnh ( giãn cơ và giữ lại ) nên được triển khai 30 – 60 giây, căng cơ động ( giãn ra nhưng không giữ lại, triển khai dứt khoát ) lại được phân theo hiệp ( mỗi hiệp khoảng chừng 10 – 20 lần ). Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên bạn nên dành tối thiểu 6 – 12 phút cho bài tập căng cơ động trước khi tập luyện .

5.3 Không chú ý đến hơi thở

Stretching luôn phải phối hợp với hơi thở. Dù đang tập căng cơ động hay tĩnh, bạn đừng quên phối hợp hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí não của bạn được cung ứng đủ oxy để hoạt động giải trí. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của bài tập Stretching là tăng lượng oxy lưu thông tới từng bộ phận của khung hình .

5.4 Stretching các chấn thương

Khi đang bị chấn thương, bạn nên tránh Stretching phần bị chấn thương đó. Tuy nhiên, nếu đang được chữa trị với chuyên viên vật lý trị liệu và được khuyến khích thực thi một số ít động tác kéo giãn thì bạn nên tuân theo .
Với những trường hợp chấn thương thường thì, việc Stretching bộ phận bị thương hoàn toàn có thể khiến thực trạng chấn thương trở nên tồi tệ hơn vì sẽ bị giãn quá mức .

» Tham khảo phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : http://139.180.218.5/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

5.5 Stretching quá mức

Bạn hoàn toàn có thể thấy người khác thuận tiện Stretching, chạm tay tới ngón chân. Dù vậy, bạn nên nhớ rằng khung hình mỗi người khác nhau và hoạt động giải trí tốt ở mức độ hiện tại. Thế nhưng, việc ép buộc kéo giãn hoàn toàn có thể đưa mọi nỗ lực của bạn quay trở lại số lượng 0, khiến bạn cảm thấy không tự do và bị đau rất nhiều .
Vì thế, bạn nên quan tâm rằng độ dẻo dai cần thời hạn để tăng trưởng. Tuy điều này hoàn toàn có thể khiến bạn nản chí nhưng hãy nỗ lực tập trung chuyên sâu vào từng sự biến hóa nhỏ và tăng dần mức độ nhé. Stretching ở mức khung hình gật đầu được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau giãn cơ ở mức khung hình đồng ý được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau, sẽ phản tác dụng .

5.6 Căng cơ tĩnh sau khi tập luyện và căng cơ động trước khi tập

Căng cơ động là những động tác làm kéo giãn cơ bắp và làm ấm chúng lên. Khác với căng cơ tĩnh ( tại một chỗ ), căng cơ động gồm những động tác chuyển dời linh động .
Bài tập căng cơ động được thực thi trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương và cải tổ hiệu suất cao tập luyện. Trong khi, căng cơ tĩnh được sử dụng như một cách hạ nhiệt sau khi tập luyện .

5.7 Thực hiện quá phức tạp và quá nhanh bài Stretching

Có rất nhiều động tác khiến bạn cảm thấy không hứng thú hoặc nản chí vì không đủ dẻo dai. Tuy nhiên, đừng nên quá lo ngại vì từng động tác nhỏ từ từ sẽ giúp bạn văn minh .
Việc cố ép khung hình thực thi những bài tập phức tạp sẽ không có ích trừ khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng niềm tin và sức khỏe thể chất tương thích để thực thi. Nếu bất thần ép khung hình triển khai bài tập giãn cơ quá phức tạp và quá nhanh, bạn có năng lực đương đầu với những chấn thương rất cao. Do vậy, bạn hãy rèn luyện từng chút một. Sau một thời hạn, bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn rất nhiều .
Chọn bài Stretching cơ tương thích với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó triển khai chọn bài tập Stretching tương thích với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó triển khai

5.8 Nóng vội trong các bài Stretching

Hãy kiểm tra khung hình để bảo vệ không căng cơ quá mức hoặc đang bỏ lỡ phần nào trong quy trình tập luyện là một điều rất quan trọng. Thay vì nghĩ rằng triển khai một vài động tác kéo giãn trước khi chơi thể thao hoặc đến phòng tập thể dục sẽ giúp bạn linh động hơn. Sự thật bạn cần phải tham gia tập luyện tiếp tục và đồng nhất trong thời hạn dài .

» Mời bạn tham khảo so sánh Street Workout và tập gym tại đây : http://139.180.218.5/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html

6. Top 10 bài giãn cơ Stretching phổ biến nhất :

6.1 Stretching – The Cobra (Tư thế rắn hổ mang)

Tư thế uốn sống lưng này giúp ép dẻo cột sống của bạn, cho sống lưng trở nên dẻo dai, chắc khỏe và linh động hơn, giúp ngày càng tăng sức mạnh phần trên khung hình, đồng thời đốt cháy mỡ bụng và tạo vòng 2 thon gọn, săn chắc .
Hướng dẫn cách triển khai :

• Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép duỗi thẳng
• Từ từ chuyển dời tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, mỡ vai ngang, hơi ưỡn ngực lên phía trước và ngả đầu ra phía sau .
• Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tay thẳng và chân luôn chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây .
• Thực hiện 5 lần liên tục, khoảng cách nghỉ giữa những lần 10-15 giây

6.2 The Warrior (Stretching – Tư thế chiến binh)

The Warrior là một tư thế tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ và tạo cơ bắp ở cả cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và sống lưng .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Đứng thẳng người và mặt hướng về phía trước, sau đó tách 2 chân ra cách nhau khoảng chừng 3 bước chân .
• Đưa 2 tay thẳng qua đầu
• Co đầu gối chân trái lại 1 góc 90 độ, chân phải cũng hơi gập lại để từ từ uốn sống lưng, ngả người về đằng sau .
• Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và thực thi lại 5 lần ơ mỗi bên chân .

Ở những lần đầu triển khai động tác này, bạn sẽ cảm thấy rất stress và đau nhức khi phải gồng mình ở nhiều bộ phận cùng lúc như : chân, đùi, mông, bụng, tay, vai, .. Hãy mở màn với việc giữ sống lưng thẳng và chỉ hơi ngã nhẹ ra phía sau nếu bạn chịu được. Từ từ khi đã ngày càng tăng được sức mạnh ở cơ chân và bụng, bạn ngã nhiều hơn ra đằng sau và liên tục nâng độ khó lên khi khung hình đã thành thục .

6.3 The Bow ( Stretching – Tư thế cung tên)

Một động tác tuyệt vời cho việc giảm mỡ bụng, săn mông và lan rộng ra ngực, vai, cổ. Ngoài ra động tác này còn giúp bạn kích thích mạng lưới hệ thống tiêu hóa, chống sưng tấy và táo bón, kích thích cơ quan sinh sản .
Hướng dẫn cách triển khai :

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo khung hình .
• Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau cầm lấy cổ chân, mặt hướng về phía trước
• Dùng sức từ tay để kéo chân lên cao, tạo tư thế uốn cong và khung hình căng như cây cung .
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn giải trí .
• Lặp lại 5 lần, khi đã quen rồi thì bạn hoàn toàn có thể lắc lư khung hình ( như con lật đật ) khi đang ở tư thế căng người để ngày càng tăng độ khó và hiệu suất cao tập luyện .

6.4 The Chair (Stretching -Tư thế cái ghế)

Tư thế The Chair này sẽ giúp làm bạn thon gọn vòng 3, chân và đùi. Ngoài ra cũng tạo nên được những tác động ảnh hưởng tốt lên hông, cột sống, cơ ngực, giúp tăng cường hệ tuần hoàn, giảm những triệu chứng đau khớp hay đau lưng. Tuy nhiên bạn nên tránh tập khi đang trong chu kỳ luân hồi kinh nguyệt hoặc gặp những chấn thương ở chân và sống lưng .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân đặt song song với nhau và cách một khoảng chừng nhỏ hơn vai .
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tay thẳng, không cong khuỷu tay
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế .
• Điều chỉnh tư thế sao cho đùi bạn trở nên song song với sàn nhà và hơi thân mình 1 chút về phía trước. ( vẫn giữ sống lưng thẳng, không cong )
• Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi từ từ ngồi xuống thư giãn giải trí .Lặp lại 5 lần .

6.5 The Board (Stretching – Tư thế tấm ván)

Tư thế này dùng lực từ hai tay để nâng đỡ sức nặng body toàn thân nên sẽ giúp bạn cải tổ đáng kể được sức mạnh và cơ bắp ở tay và cổ tay. Ngoài ra nó còn tác động ảnh hưởng mạnh tới nhiều .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Bắt đầu bằng cách chống đầu gối và đặt 2 tay xuống sàn với khoảng cách bằng vai .
• Lùi 2 chân về sau, trụ bằng mũi chân và gồng lực ở tay để nâng body toàn thân lên cao .
• Từ từ kiểm soát và điều chỉnh sao cho khung hình là một đường thẳng từ cổ tới gót chân, tay vuông góc với mặt sàn. ( không chu mông lên hoặc hoặc cúi ngực xuống đất )
• Thắt chặt cơ bụng và cố gắng nỗ lực giữ trong khoảng chừng 15 – 30 giây sau đó nhẹ nhàng thả người xuống .Lặp lại 5 lần .

» Tham khảo phương pháp tập Calisthenics tại đây : http://139.180.218.5/huong-dan-cach-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi.html

6.6 Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)

Split Squat là bài tập rất tốt cho bắp chân và đùi sau .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Đứng thẳng, tách 1 chân phía trước, 1 chân đằng sau ( khoảng cách khoảng chừng 1.5 – bước chân ). Tay đặt ngang hông .
• Từ từ co đầu gối lại sao cho đùi của chân trên vuông song song với mặt sàn, chân sau đứng bằng mũi chân .
• Giữ thẳng sống lưng, siết cơ đùi và giữ trong 15 – 30 giây .
• Đổi chân và triển khai mỗi bên 5 lần .

6.7 Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)

Động tác này giúp kéo căng và thư giãn giải trí những cơ bên trong đùi và cơ háng, rất tốt cho phụ nữ trong chuyện chăn gối .
Hướng dẫn cách triển khai :

• Ngồi trên sàn với sống lưng thẳng .
• Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang 2 bên .
• 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhàng ở đùi .
• Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, thả lỏng và lặp lại 5 lần .

6.8 Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)

Động tác này giúp ảnh hưởng tác động giúp giãn cơ những cơ ở chân, hông, vai, và cánh tay của bạn. Giúp sống lưng được thư giãn giải trí và kéo căng ra .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Bắt đầu bằng việc quỳ xuống cả 2 chân, chống 2 tay xuống đất và xòe rộng bàn tay ra .
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng .
• Điều chỉnh khung hình lại, dịch hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để lê dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi vận động và di chuyển .
• Căng giãn hết cơ cánh tay, sống lưng và chân .
• Giữ yên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần .

6.9 The Bridge (Stretching – Tư thế cây cầu)

Tư thế The Bridge này ảnh hưởng tác động giãn cơ lên cột sống và những dây thần kinh nên rất tốt cho khung hình và tâm lý, giúp tăng cường sự linh động của sống lưng và săn chắc cơ mông, đùi trước .
Hướng dẫn cách thực thi :

• Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, đặt 2 tay xuôi sát bên người .
• Chống bàn chân xuống sàn, co đầu gối và nâng người lên ( vẫn giữ cổ và đầu chạm sàn ) .
• Giữ một đường thẳng từ ngực tới đầu gối, siết chặt cơ mông lại .
• Để yên 15 – 30 giây rồi nhẹ nhàng đặt người xuống thư giãn giải trí .Lặp lại 5 lần .

6.10 The Triangle (Stretching -Tư thế Tam giác)

Động tác này giúp đốt cháy mỡ ở 2 bên bụng, ảnh hưởng tác động đến cơ liên sườn, cơ hông, vai và ngực .
Hướng dẫn cách triển khai :

• Ðứng thẳng, hai chân dạng rộng ra tự do ( khoảng cách rộng hơn vai, thường là sẽ tạo thành góc 45 độ )
• Đưa 2 tay nằm ngang, từ từ nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng chạm vào cổ chân hoặc chạm đất .
• Ngả đầu nhìn về hướng tay phải trên cao .

• Giữ tư thế 15 – 30 giây, thư giãn và đổi bên.

  Xem thêm: Đầu số 0128 là mạng gì? Đầu số 0128 chuyển thành đầu số nào? – http://139.180.218.5

• Thực hiện 5 lần cho mỗi bên tay .

» Mời bạn tham khảo Crossfit và phương pháp tập Crossfit tại đây : http://139.180.218.5/kien-thuc-cho-nguoi-tap-crossfit.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop cho bạn đọc về lợi ích, các bài tập Stretching cũng như những sai lầm thường mắc phải khi tập Stretching. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về Stretching để hỗ trợ việc chơi thể thao, tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường