Giảm cân intermittent fastingGiảm cân intermittent fasting ( nhịn ăn gián đoạn IF ) là một chiêu thức giúp giảm cân và duy trì tầm vóc có hiệu suất cao với nhiều người và đã trở thành một trong những từ khóa tương quan tới giảm cân, giảm mỡ được tìm kiếm nhiều nhất trong thời hạn gần đây. Bài viết sau sẽ cung ứng những thông tin chắt lọc về chính sách cùng sơ đồ của 6 cách nhịn ăn gián đoạn giúp bạn thuận tiện chớp lấy và vận dụng giải pháp này nhé .Giảm cân intermittent fasting còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn.

1. Giảm cân intermittent fasting (giảm cân IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting ( IF ) là một thuật ngữ miêu tả chính sách ẩm thực ăn uống có chu kỳ luân hồi ăn và nhịn, không chú trọng vào loại thực phẩm bạn ăn mà tập trung chuyên sâu trấn áp khung thời hạn .Giảm cân Intermittent Fasting (IF) gắn liền với chiếc đồng hồ cùng các mốc thời gian.

Tham khảo : Chế độ ăn keto giảm cân nhanh

2. Cơ chế giảm cân Intermittent Fasting (IF):

Khi ta nạp đồ ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ được phân giải thành nhiều loại phân tử để các tế bào sử dụng, và hầu như phân tử này sẽ được giải tỏa vào máu, lúc này cơ thể sẽ tiết ra insulin. Insulin là hormon duy nhất có chức năng làm hạ đường máu. Nhiệm vụ của insulin giống như chiếc cảm biến đưa chất dinh dưỡng vào bên trong tế bào. Nếu insulin thường xuyên ở mức cao sẽ ngăn chặn phân hủy glycogen để chuyển thành glucose, ảnh hưởng quá trình cơ thể đốt mỡ. Insulin cao kích thích việc cơ thể dự trữ chất béo bằng cách thu nhận glucose dư thừa hoặc các axit béo rồi hình thành các “mô mỡ”, thường tập trung xung quanh bụng, hông, và đùi, khiến vóc dáng của bạn không được thon gọn như ý.

Cơ thể có hai trạng thái :

• Trạng thái no (fed / postprandial) – cơ thể đang tiêu hóa và hấp thụ thức ăn nên chúng ta khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao
• Trạng thái đói (fasted / postabsorptive) – khi hoàn thành việc hấp thụ bữa ăn và insulin ở mức thấp nhất  (minimum low / baseline) cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ tự nhiên hơn. 

Để bước vào “ trạng thái đói ” cần tối thiểu 8 – 12 giờ sau bữa ăn gần nhất. Vì vậy, với thói quen ăn ba bữa chính trong một ngày sẽ hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên hoàn toàn có thể xảy ra. Mục tiêu chính của chính sách giảm cân IF là làm tăng thêm số giờ ở trong trạng thái nhịn ăn, làm giảm nồng độ insulin, tăng hormone, tăng norepinephrine giúp khung hình đốt cháy lượng mỡ, đồng thời vô hiệu chất thải, thay thế sửa chữa tế bào. Phương pháp này nếu đã thực thi thành công xuất sắc sẽ thuận tiện duy trì vì bạn sẽ không bị ám ảnh việc phải kiêng khem những loại món ăn .

3. Lợi ích của phương pháp giảm cân IF với cơ thể

Ngoài hiệu suất cao giảm mỡ, giảm cân, chiêu thức nhịn ăn gián đoạn còn có nhiều quyền lợi khác với sức khỏe thể chất khung hình bạn như :

• Ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của ung thư. 
• Giảm viêm, cải thiện sự tiếp nhận glucose, thúc đẩy biểu hiện gen thuận lợi, bảo vệ bạn khỏi bệnh béo phì và gan nhiễm mỡ liên quan đến tuổi tác. 
• Giảm bệnh tiểu đường loại 2 do độ nhạy Insulin tăng lên và nồng độ Insulin thấp giúp chất béo dễ đào thải hơn, lượng đường trong máu ổn định hơn..
• Tăng sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và triglyceride – chất béo có trong máu liên quan đến bệnh tim. 
• Tăng cường hoạt động của não bộ: nhịn ăn gián đoạn có thể ức chế viêm trong não, giảm nguy cơ rối loạn thần kinh, gồm bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và đột quỵ.
• Tăng tuổi thọ: Khi tiến hành nhịn ăn gián đoạn, các tế bào sẽ kích hoạt khả năng giải độc và tái tạo, sửa chữa, làm chậm lão hóa và thậm chí ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác. 

Tham khảo : Cách giảm cân nhanh bằng chiêu thức dân gian

4. Hướng dẫn sáu chế độ giảm cân IF

Giảm cân đối chiêu thức nhịn ăn gián đoạn có 6 cách triển khai. Bản chất của intermittent fasting là số lượng giới hạn khung giờ ăn chứ không số lượng giới hạn thực phẩm. Vì vậy sẽ không có mẫu thực đơn giảm cân intermittent fasting chuẩn cho tổng thể mọi người. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cụ thể những chính sách nhịn ăn gián đoạn :

4.1. Chế độ 16/8

Chế độ ăn 16/8 rất thích hợp cho những người mới theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.Chế độ 16/8 hoàn toàn có thể nói là lựa chọn thuận tiện nhất khi bạn quyết định hành động nhịn ăn gián đoạn giảm cân. Chế độ 16/8 còn được gọi là Leangains. Với chính sách này, bạn sẽ được phép ăn tổng thể những loại thực phẩm trong 8 giờ và nhịn ăn trọn vẹn trong 16 giờ còn lại. Tùy theo lịch hoạt động và sinh hoạt, học tập và thao tác của bạn để sắp xếp thời hạn ăn – nhịn. Thông thường những người lựa chọn leangains sẽ lựa chọn bỏ lỡ bữa sáng hoặc bữa tối .

Ví dụ nếu bạn chọn nhịn bữa sáng và tối hôm trước bạn hoàn thành bữa tối vào lúc 19h tối thì sau 16 tiếng nhịn ăn, tức là 11h trưa hôm sau sẽ là thời gian bắt đầu được ăn. Trong khoảng từ 11h-19h tối bạn có thể ăn các loại đồ ăn mà không cần tính toán lượng calo, nhưng hãy chú ý hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều gia vị, đồ chiên rán. 

Trong khoảng chừng thời hạn nhịn ăn, bạn hãy liên tục uống nước hoặc những đồ uống không calo, cafe không đường để giảm cảm xúc đói nhé. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng những loại trà không đường nhưng khi uống trà xanh vào lúc đói rất dễ khiến bạn tụt đường huyết và cồn cào ruột. Nước khoáng là lựa chọn tuyệt đối nhất cho việc kiềm chế cơn đói ở khung giờ này .

4.2. Chế độ ăn 5/2

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2. Đây là một chính sách giảm cân IF vận dụng trong một tuần bảy ngày, trong đó năm ngày bạn nhà hàng siêu thị như thông thường và hai ngày bạn số lượng giới hạn tổng lượng calo xuống chỉ còn 500 – 600 calo / ngày. Phương pháp này hay được hiểu nôm na là năm ngày “ ăn ” và hai ngày “ nhịn ” .Tùy theo lịch trình thao tác, học tập mà bạn sẽ chọn ra đơn cử sẽ nhịn ăn 2 ngày nào trong tuần. 2 ngày “ nhịn ” này không nhất thiết phải liền kề nhau. Trong ngày “ nhịn ” theo chính sách 5-2 này, bạn hoàn toàn có thể ăn 1 bữa 500 calo cho cả ngày hoặc chia hai bữa 250 calo .

Xem thêm : Phương pháp giảm cân nhanh không tinh bột

4.3. Chế độ Ăn-ngừng-ăn (Eat-stop-eat)

Chế độ ăn-ngừng-ăn (eat-stop-eat).Eat-stop-eat là một chính sách giảm cân IF được công bố và lan tỏa bởi chuyên viên thể hình Brad Pilon. Ở chính sách này, bạn sẽ nhịn ăn 24 giờ từ 1 đến 2 lần trong một tuần. Nghĩa là với 7 ngày trong tuần bạn sẽ nhịn ăn trọn vẹn một ngày. Ví dụ : bạn nhịn ăn từ bữa sáng ngày hôm nay tới bữa sáng ngày hôm sau hoặc nhịn từ bữa tối ngày hôm trước tới bữa tối thời điểm ngày hôm nay. Đôi khi chính sách này được gọi là 6-1 ( 6 ngày ăn – 1 ngày nhịn ) .

Đây có thể nói là chế độ khắc nghiệt nhất trong phương pháp giảm cân intermittent fasting vì việc nhịn ăn nguyên một ngày là điều khá khó khăn. Để làm quen Eat-stop-eat bạn có thể bắt đầu nhịn ăn 16 tiếng rồi tăng dần lên. 

4.4. Nhịn ăn gián đoạn trong ngày

Chế độ nhịn ăn xen kẽ rất khắc nghiệt và không phù hợp với những người mới.Trong chính sách nhịn ăn xen kẽ, bạn sẽ sắp xếp luân phiên ngày ăn thông thường với ngày nhịn ăn hoặc ăn ít dưới 500 calo / ngày. Chế độ này khá là khắc nghiệt và khó theo đuổi trong thời hạn dài chính do bạn sẽ cảm thấy rất đói khi đi ngủ trong một vài ngày dẫn tới trằn trọc không ngủ sâu hoặc bụng cồn cào, mất tập trung chuyên sâu vào ban ngày trong lịch ăn cắt giảm nguồn năng lượng xuống dưới 500 calo .

4.5. Chế độ 20/4 (chế độ ăn kiêng chiến binh – Warrior)

Chế độ 20-4 tập trung nạp năng lượng vào một bữa ăn lớn trong ngày.Chế độ ăn 20-4 còn có tên gọi là ăn kiêng Warrior, được thông dụng bởi chuyên viên thể dục Ori Hofmekler. Đây là chính sách nhịn ăn theo khung giờ trong ngày với việc ăn lượng nhỏ trái cây, rau sống trong 20 giờ và dồn lượng calo vào bữa lớn cuối ngày .Chế độ 20-4 thoạt nhìn khá giống với 16-8 nhưng nếu nhìn kỹ lịch trình ăn với chính sách 20-4, bạn không cần phải nhịn ăn trong 20 giờ liên tục mà chỉ cần hạn chế tới mức thấp nhất lượng calo nạp vào bằng việc ăn lượng rất ít trái cây, rau chưa qua chế biến trong khung giờ “ nhịn ” .

4.6. Nhịn ăn tự phát

Việc đôi khi bỏ bữa của bạn cũng chính là một dạng của cơ chế nhịn ăn gián đoạn.Đây là chính sách giảm cân IF bạn hoàn toàn có thể dữ thế chủ động lựa chọn nhịn ăn dựa trên việc lắng nghe khung hình khi nó không cảm thấy đói. Chế độ này không thực sự tương thích trong việc giảm cân bởi việc nhịn ăn tự phát, không theo một lịch trình cố định và thắt chặt sẽ khiến bạn không trấn áp được lượng calo và sẽ ảnh hưởng tác động sức khỏe thể chất nếu bạn hình thành thói quen bỏ bữa .

5. Kinh nghiệm giảm cân bằng intermittent fasting (IF) hiệu quả: 

• Cần thử nghiệm và lựa chọn chế độ ăn phù hợp với thời gian biểu học tập và làm việc. 
• Nếu chưa từng nhịn ăn quá một buổi thì hãy bắt đầu với chế độ ăn 16/8.
• Nếu có thói quen ăn sáng thì hãy chọn nhịn bữa tối và nhất định phải đi ngủ sớm, tránh ăn khuya.
• Không ăn quá nhiều thực phẩm ăn nhanh trong khung giờ được ăn vì sẽ gia tăng cảm giác thèm ăn kéo dài tới khung giờ nhịn.
• Kiên trì thực hiện ít nhất nửa tháng để thấy rõ hiệu quả. Lắng nghe cơ thể trong thời gian thử nghiệm.
• Thời gian đầu thực hiện sẽ dễ mệt mỏi, tụt đường huyết ở cuối khung giờ nhịn nhưng khi hình thành thói quen thì cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi. 
• Uống đủ nước trong suốt quá trình thực hiện phương pháp. 

6. Những câu hỏi thường gặp về chế độ giảm cân IF

• Nhịn ăn gián đoạn có kết hợp được với các phương pháp giảm cân khác không?

Có, nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn có thể phối hợp với chính sách ăn sạch ( eat clean ), chính sách ăn ít tinh bột ( low carb ), chính sách ăn kiêng đường và tinh bột ( KETO ) nhưng không khuyến khích vì việc số lượng giới hạn khung giờ ăn đã đồng thời giới hạn lượng calo bạn nạp vào khung hình nên nếu vận dụng thêm việc số lượng giới hạn loại thực phẩm như một số ít chiêu thức sẽ khiến bạn stress khi phải nhớ nhiều quy tắc và thiếu vắng nhiều nguồn năng lượng .

• Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? 

Tùy cơ địa, trung bình trên 2 tuần bạn sẽ thấy công dụng ở vòng eo .

•  Nên chọn chế độ nhịn ăn nào? 

Chọn chính sách ăn đa phần trên lịch thao tác và hoạt động và sinh hoạt. Bạn nên thử nghiệm và kiểm soát và điều chỉnh. Chế độ ăn 16/8 dễ thích nghi hơn những chính sách khác .

•  Giảm cân intermittent fasting (IF) có tác dụng phụ không? Có hại dạ dày không? 

Giảm cân intermittent fasting ( IF ) có hại hay không nhờ vào vào thể trạng khởi đầu. Phương pháp này sẽ có công dụng không tốt với đường ruột nếu bạn ăn quá no vào khung giờ được ăn hoặc sử dụng những thực phẩm kích thích tiêu hóa vào khung giờ đói như nước chanh .

• Ai không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn giảm cân? 

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, những người stress lâu ngày, bị rối loạn hormone, người tiền sử loét dạ dày, trẻ dưới 18 tuổi, người huyết áp thấp, người đang điều trị tiểu đường …

• Đây có phải là phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt nhất không?

Không, vì còn tùy thuộc cơ địa, thời hạn biểu sinh hoạt và độ cứng của mô mỡ .

•  Đang thực hiện MIKO DIET có ăn theo phương pháp này được không? 

Với dịch vụ MIKO DIET, đội ngũ bác sĩ có trình độ cao sẽ dựa trên những chỉ số lượng mỡ nội tạng, mỡ ngoài da và lượng đường, nồng độ insulin trong máu của bạn để tìm ra nguyên do đúng chuẩn gây mập. Đồng thời những bác sĩ sẽ cùng bạn thiết kế xây dựng thực đơn nhà hàng khoa học, vừa đủ dưỡng chất mà không cần phải kiêng khem hay nhịn ăn. Mọi chỉ định trong tổng thể và toàn diện quy trình giảm mỡ tại Khơ Thị đều từ đội ngũ chuyên viên cùng việc ứng dụng công nghệ cao tân tiến .

7. Gợi ý giảm cân với MIKO DIET hiệu quả, an toàn 

Giảm cân intermittent fasting ( IF ) là giải pháp ảnh hưởng tác động tới chính sách ăn và phần nào đó thôi thúc quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn. Tuy vậy, không phải ai cũng tương thích và nhận được hiệu suất cao với chiêu thức nhịn ăn gián đoạn và kiên trì thực thi nó theo đúng lịch. Chúng tôi đề xuất kiến nghị tới bạn một giải pháp giảm cân công nghệ cao cam kết hiệu suất cao và bảo đảm an toàn tuyệt đối với sức khỏe thể chất của bạn : MIKO DIET .MIKO DIET là phương pháp giảm cân đồng bộ và an toàn.

MIKO DIET là giải pháp giảm cân độc quyền tại Khơ Thị. Phương pháp này là sự kết hợp hoàn hảo của 5 yếu tố:

• Bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân gây béo bằng máy đo hiện đại. Sự theo sát, đồng hành về mặt tâm lý giúp khách hàng không chỉ đạt được tỷ lệ cơ thể mong muốn mà còn thúc đẩy hình thành phong cách sống khoa học, chủ động duy trì kết quả sau dịch vụ.
• Công nghệ hóa lỏng làm mềm mô mỡ, ốm mỡ hiện đại và làm săn chắc da sau giảm cân.
• Liệu trình tăng cường chuyển hóa chất giúp đốt mỡ nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Chuyên gia dinh dưỡng cùng khách hàng xây dựng chế độ ăn khoa học dựa trên thói quen, sở thích và theo sát điều chỉnh theo từng tuần.
• Phác đồ cá nhân hóa được xây dựng từ đội ngũ bác sĩ có chuyên môn dựa trên phân tích số liệu khoa học.

Giảm cân đối chiêu thức MIKO DIET bảo vệ vừa đủ nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn hiệu suất cao, không cần nhịn ăn hay ăn kiêng, dựa trên những điều tra và nghiên cứu khoa học, có sự kiểm chứng bằng chính hiệu quả thực tiễn. MIKO DIET không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, siết cơ mà còn sát cánh cùng bạn thiết kế xây dựng phong thái sống khỏe mạnh, giúp bạn dữ thế chủ động duy trì hiệu quả giảm cân sau dịch vụ một cách thuận tiện .Với mục tiêu giảm cân không giảm sức khỏe thể chất, Khơ Thị tự tin sát cánh cùng bạn lấy lại tầm vóc, khơi dậy mãnh lực vẻ đẹp !

Hãy liên hệ Viện thẩm mỹ Khơ Thị hotline 1900 6717 để đặt lịch tư vấn, thăm khám miễn phí nhé.

Source: http://139.180.218.5
Category: Thuật ngữ đời thường